Perut · Pull-up bar
Angkat Lutut Oblique Menggantung
Angkat lutut miring gantung adalah latihan inti yang menargetkan otot oblik, rektus abdominis, dan fleksor pinggul dari posisi menggantung. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan kekuatan atau inti.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Pull-up bar
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Bergantung di palang pull-up dengan lengan lurus penuh.
- Jaga otot perut kencang dan hindari ayunan berlebihan.
- Angkat lutut ke atas dan ke satu sisi untuk melatih otot perut samping.
- Turunkan kaki perlahan ke posisi awal.
- Lakukan bergantian sisi atau selesaikan semua repetisi di satu sisi dulu.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk menciptakan momentum akan mengalihkan ketegangan dari otot inti dan membebani sendi bahu.
- Mengangkat lutut hanya dengan fleksi pinggul tanpa melengkungkan panggul ke atas akan meminimalkan keterlibatan otot perut.
- Menggantung secara pasif tanpa mengaktifkan otot bahu akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada ligamen bahu.
Tips
- Pertahankan posisi gantung yang aktif dengan menarik tulang belikat sedikit ke bawah dan ke belakang sepanjang set.
- Tahan selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi pada otot oblik.
- Turunkan kaki dengan kontrol yang disengaja daripada membiarkannya jatuh dengan cepat ke posisi bawah.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi, dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk pengembangan kekuatan dan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa yang bisa saya lakukan jika pegangan saya lemah sebelum otot inti lelah?
Anda dapat melakukan gerakan ini menggunakan stasiun kursi kapten dengan penyangga lengan atau menggunakan tali gantung perut pada palang.
Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?
Posisi menggantung memberikan dekompresi tulang belakang secara alami, namun jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan pada punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.
