Punggung · Beban tubuh

Superman

Superman adalah latihan beban tubuh yang dirancang untuk memperkuat rantai posterior, terutama melibatkan erector spinae, gluteus, dan punggung atas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas untuk urutan pemanasan, rutinitas postur, atau latihan inti.

Otot: Punggung
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kardio / durasi
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berbaring telungkup di lantai dengan lengan lurus ke depan di atas kepala dan kaki lurus.
Angkat lengan, dada, dan kaki dari lantai secara bersamaan setinggi yang masih nyaman.
Tahan sebentar sambil mengontraksikan punggung bawah dan bokong.
Turunkan kembali secara terkontrol.

Kesalahan umum

Menengadahkan leher ke atas memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu pada tulang belakang leher.
Menggunakan momentum untuk menghentakkan lengan dan kaki dari lantai mengalihkan ketegangan dari otot target dan membebani punggung bawah.
Menekuk lutut saat mengangkat mengurangi aktivasi gluteus dan membatasi efektivitas latihan.
Menahan napas saat posisi terangkat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kelelahan dini.

Tips

Jaga pandangan tetap tertuju ke lantai untuk mempertahankan keselarasan netral pada leher dan tulang belakang bagian atas.
Kencangkan otot inti dan kontraksikan gluteus sebelum mengangkat untuk menopang dan melindungi tulang belakang lumbar.
Fokuslah untuk menjangkau jari tangan ke depan dan jari kaki ke belakang untuk memanjangkan tubuh daripada sekadar mengejar ketinggian.

Set dan repetisi

Untuk daya tahan inti dan kontrol postur, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan menahan selama 2 detik di posisi atas, atau pertahankan posisi statis selama 20 hingga 40 detik per set. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara setiap upaya.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan Superman aman jika saya mengalami sakit punggung bawah?

Jika Anda merasakan ketidaknyamanan tajam atau nyeri saat melakukannya, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.

Otot apa saja yang terutama dilatih selama gerakan Superman?

Gerakan ini terutama menargetkan otot erector spinae di sepanjang punggung, serta gluteus maximus, hamstring, dan trapezius bagian bawah.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →