Punggung · Beban tubuh

Romanian Deadlift Berat Badan Berdiri

Deadlift Rumania dengan berat badan adalah gerakan engsel pinggul mendasar yang dirancang untuk mengaktifkan otot glute, hamstring, dan erector spinae tanpa beban tambahan. Latihan ini ideal bagi pemula yang mempelajari mekanika engsel yang benar, serta bagi praktisi menengah sebagai pemanasan atau latihan aktivasi di rumah.

Otot: Punggung, Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping tubuh.
Jaga kaki relatif lurus dengan lutut sedikit menekuk.
Condongkan badan ke depan dari pinggul, turunkan tubuh bagian atas ke arah lantai dengan punggung tetap lurus.
Rasakan regangan di paha belakang.
Kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan bokong dan paha belakang.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung saat turun memindahkan beban dari rantai posterior langsung ke ligamen tulang belakang yang rentan.
Berjongkok dengan menekuk lutut terlalu dalam mengubah gerakan engsel menjadi squat, sehingga menghilangkan ketegangan pada hamstring dan glute.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan di posisi atas akan menekan tulang belakang lumbal alih-alih menyelesaikan ekstensi dengan otot glute.

Tips

Awali gerakan dengan mendorong pinggul lurus ke belakang seolah-olah mencoba menyentuh dinding di belakangmu dengan tulang ekor.
Jaga leher tetap sejajar dengan tulang belakang dengan memfokuskan pandangan ke lantai beberapa meter di depanmu.
Kencangkan otot glute di posisi atas untuk berdiri tegak sepenuhnya tanpa memiringkan tubuh ke belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 1 hingga 2 set dengan 10 hingga 15 repetisi sebagai pemanasan yang berfokus pada mobilitas, atau 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik saat melatih daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Romanian Deadlift Berat Badan Berdiri: punggung, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah deadlift ala Rumania dengan berat badan sendiri aman jika mengalami nyeri punggung bawah?

Latihan ini memperkuat mekanika pinggul tanpa membebani tulang belakang, namun jika terasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Bisakah membentuk otot bokong yang besar hanya dengan berat badan sendiri?

Variasi ini membangun daya tahan otot, namun pertumbuhan otot yang signifikan memerlukan beban tambahan atau variasi satu kaki untuk progresivitas.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →