Спина · Собственный вес

Супермен

Супермен — это упражнение с собственным весом, направленное на развитие выносливости и силы мышц задней кинетической цепи, включая разгибатели позвоночника и ягодицы. Движение подходит для атлетов любого уровня подготовки и органично вписывается в разминку, комплексы для осанки или блоки тренировки кора.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Кардио / на время
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте лицом вниз на пол с вытянутыми над головой руками и прямыми ногами.
Одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола как можно выше.
Задержитесь в этом положении ненадолго, сжимая поясницу и ягодицы.
Подконтрольно опустите вниз.

Частые ошибки

Запрокидывание головы назад создает избыточную компрессию в шейном отделе позвоночника.
Резкий подъем корпуса и ног рывком снижает контроль и повышает риск перегрузки поясницы.
Сгибание коленей при подъеме выключает ягодицы из полноценной работы и перегружает подколенные сухожилия.
Задержка дыхания в фазе максимального напряжения провоцирует скачок давления и быстрое утомление.

Советы

Взгляд следует направлять строго в пол, сохраняя нейтральное положение шеи на протяжении всего движения.
Перед началом подъема необходимо сознательно напрячь ягодицы и пресс для стабилизации таза.
Стоит стремиться тянуться пальцами рук вперед, а стопами назад, удлиняя тело, а не только выгибаясь вверх.

Подходы и повторения

Для развития постуральной выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с двухсекундной фиксацией вверху либо удерживать статику 20–40 секунд. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли делать супермен при болях в пояснице?

При возникновении боли упражнение следует немедленно прекратить и обратиться к врачу или реабилитологу.

Чем можно заменить супермен без инвентаря?

Хорошими альтернативами являются ягодичный мостик на полу или поочередный подъем противоположных руки и ноги на четвереньках («берд-дог»).