Lưng · Trọng lượng cơ thể

Superman

Superman là bài tập thể trọng được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau, chủ yếu tác động vào cơ dựng sống, cơ mông và lưng trên. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và dễ dàng kết hợp vào các bài khởi động, bài tập điều chỉnh tư thế hoặc tập cơ lõi.

Nhóm cơ: Lưng
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Cardio / tính giờ
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân thẳng.
Đồng thời nâng hai tay, ngực và hai chân lên khỏi sàn cao hết mức thoải mái.
Giữ một nhịp, siết cơ lưng dưới và cơ mông.
Hạ xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Ngửa cổ quá cao sẽ gây áp lực nén không cần thiết lên cột sống cổ.
Sử dụng đà để vung tay và chân lên khỏi sàn làm giảm áp lực lên các cơ mục tiêu và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Gập đầu gối trong khi nâng người làm giảm khả năng kích hoạt cơ mông và hạn chế hiệu quả của bài tập.
Nín thở khi đang nâng người sẽ làm tăng huyết áp và gây mệt mỏi sớm.

Mẹo tập luyện

Giữ mắt nhìn cố định xuống sàn để duy trì sự thẳng hàng trung tính cho cổ và cột sống trên.
Gồng cơ lõi và siết chặt cơ mông trước khi nâng người để hỗ trợ và bảo vệ cột sống thắt lưng.
Tập trung vào việc vươn các ngón tay về phía trước và các ngón chân về phía sau để kéo dài cơ thể thay vì chỉ cố gắng nâng cao.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức bền cơ lõi và kiểm soát tư thế, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, giữ ở vị trí cao nhất trong 2-giây, hoặc giữ tĩnh trong 20 đến 40 giây mỗi hiệp. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Superman có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau nhói khi thực hiện, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập Superman chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?

Động tác này chủ yếu nhắm vào các cơ dựng sống dọc theo lưng, cùng với cơ mông lớn, cơ đùi sau và cơ cầu vai dưới.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →