Costas · Peso corporal

Super-Homem

O Superman é um exercício de peso corporal projetado para fortalecer a cadeia posterior, envolvendo principalmente os eretores da espinha, glúteos e a parte superior das costas. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e encaixa-se bem em sequências de aquecimento, rotinas de postura ou treinos de core.

Músculos: Costas
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
Levante braços, peito e pernas do chão ao mesmo tempo, o mais alto que for confortável.
Sustente essa posição por um instante, contraindo lombar e glúteos.
Desça de forma controlada.

Erros comuns

Esticar o pescoço para cima coloca uma pressão compressiva desnecessária na coluna cervical.
Usar impulso para levantar os braços e pernas do chão tira a tensão dos músculos-alvo e sobrecarrega a lombar.
Dobrar os joelhos durante o levantamento reduz a ativação dos glúteos e limita a eficácia do exercício.
Prender a respiração enquanto está elevado aumenta a pressão arterial e causa fadiga prematura.

Dicas

Mantenha os olhos fixos no chão para manter um alinhamento neutro através do pescoço e da coluna superior.
Ative o seu core e contraia os glúteos antes de levantar para apoiar e proteger a sua coluna lombar.
Concentre-se em esticar os dedos para a frente e os pés para trás para alongar o seu corpo em vez de simplesmente tentar ganhar altura.

Séries e repetições

Para resistência do core e controle postural, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com uma pausa de 2 segundos no topo, ou mantenha uma posição estática por 20 a 40 segundos por série. Descanse de 45 a 60 segundos entre os esforços.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O exercício Superman é seguro para quem tem dor lombar?

Se você sentir desconforto agudo ou dor ao realizá-lo, pare imediatamente e consulte um especialista qualificado.

Quais músculos são trabalhados principalmente durante o Superman?

O movimento trabalha principalmente os eretores da espinha ao longo das costas, além do glúteo máximo, isquiotibiais e trapézio inferior.

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