Punggung · Beban tubuh

Hold Hyperextension Berbaring

Lying hyperextension hold adalah latihan isometrik berat badan yang dirancang untuk membangun daya tahan pada erector spinae, glute, dan hamstring. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai aktivator pemanasan atau penyelesaian stabilitas inti.

Otot: Punggung
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kardio / durasi
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berbaring telungkup di lantai dengan lengan lurus ke depan di atas kepala dan kaki lurus.
Angkat lengan, dada, dan kaki dari lantai secara bersamaan.
Tahan posisi terangkat itu sambil menjaga ketegangan di punggung bawah, bokong, dan paha belakang.
Arahkan pandangan ke bawah agar leher tetap sejajar tulang belakang.

Kesalahan umum

Menengadahkan leher ke atas memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu pada tulang belakang leher.
Menekuk lutut mengalihkan ketegangan dari glute dan hamstring.
Menahan napas selama kontraksi isometrik meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kelelahan dini.
Melakukan hiperekstensi tulang belakang lumbal secara berlebihan dapat menjepit sendi faset dan menyebabkan ketidaknyamanan.

Tips

Jaga mata tetap tertuju pada lantai untuk mempertahankan tulang belakang yang netral dari leher hingga tulang ekor.
Kencangkan glute dan aktifkan otot perut sebelum mengangkat untuk mengunci panggul.
Pertahankan ritme pernapasan yang halus dan berkelanjutan selama menahan posisi.

Set dan repetisi

Untuk stabilitas postural dan daya tahan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan menahan posisi selama 20 hingga 45 detik, istirahat 30 hingga 60 detik di antara putaran.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan menahan hiperekstensi di lantai?

Latihan ini terutama menargetkan otot erector spinae di punggung bawah dan tengah, dengan bantuan isometrik yang signifikan dari otot gluteus, hamstring, dan bahu belakang.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki sensitivitas pada punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman jika dilakukan dengan gerakan rendah dan terkontrol, namun segera berhenti dan konsultasikan dengan dokter jika Anda merasakan nyeri tajam atau menusuk.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →