Rücken · Eigengewicht

Superman

Der Superman ist eine Eigengewichtsübung zur Stärkung der hinteren Kette, die primär den Rückenstrecker, das Gesäß und den oberen Rücken beansprucht. Er eignet sich für alle Fitnesslevel und passt hervorragend in Aufwärmsequenzen, Haltungstraining oder Core-Workouts.

Muskeln: Rücken
Equipment: Eigengewicht
Typ: Cardio / Zeit
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, die Arme über dem Kopf gestreckt, die Beine gerade.
Hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig so weit an, wie es angenehm geht.
Halte die Position kurz und spanne dabei unteren Rücken und Gesäß an.
Senke alles kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Den Nacken nach oben zu überstrecken, erzeugt unnötigen Druck auf die Halswirbelsäule.
Arme und Beine mit Schwung vom Boden zu reißen, nimmt die Spannung von der Zielmuskulatur und belastet den unteren Rücken.
Die Knie während des Hebens zu beugen, verringert die Gesäßaktivierung und mindert die Effektivität der Übung.
Während der Anspannung die Luft anzuhalten, erhöht den Blutdruck und führt zu vorzeitiger Ermüdung.

Tipps

Lasse deinen Blick auf dem Boden fixiert, um eine neutrale Ausrichtung von Nacken und oberer Wirbelsäule zu bewahren.
Spanne deinen Rumpf und dein Gesäß vor dem Anheben an, um deine Lendenwirbelsäule zu stützen und zu schützen.
Konzentriere dich darauf, deine Finger nach vorne und deine Zehen nach hinten zu strecken, um deinen Körper zu verlängern, anstatt nur auf die Höhe zu zielen.

Sätze und Wiederholungen

Für Core-Ausdauer und Haltungskontrolle absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und halte die Position oben für 2 Sekunden, oder halte die statische Position für 20 bis 40 Sekunden pro Satz. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Durchgängen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

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Häufige Fragen

Ist die Superman-Übung sicher, wenn man Rückenschmerzen im unteren Bereich hat?

Wenn Sie während der Ausführung stechende Schmerzen oder Beschwerden verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen qualifizierten Spezialisten.

Welche Muskeln werden bei der Superman-Übung hauptsächlich trainiert?

Die Bewegung trainiert hauptsächlich die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule sowie den großen Gesäßmuskel, die Beinrückseite und den unteren Trapezmuskel.