Sırt · Vücut ağırlığı
Superman
Superman, temel olarak erector spinae, kalça ve üst sırt kaslarını çalıştırarak arka zinciri güçlendirmek için tasarlanmış bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ısınma serilerine, duruş rutinlerine veya merkez bölge antrenmanlarına kolayca dahil edilebilir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Kolların başının üzerinde uzanmış, bacakların düz şekilde yere yüzüstü uzan.
- Kollarını, göğsünü ve bacaklarını aynı anda rahat ettiğin kadar yukarı kaldır.
- Bel ve kalça kaslarını sıkarak bu pozisyonda kısa bir an bekle.
- Kontrollü şekilde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Boynunu yukarı doğru germek, servikal omurgaya gereksiz baskı uygular.
- Kollarını ve bacaklarını yerden kaldırmak için ivme kullanmak, gerilimi hedef kaslardan uzaklaştırır ve bel bölgesini zorlar.
- Kaldırma sırasında dizlerini bükmek, kalça aktivasyonunu azaltır ve egzersizin etkinliğini sınırlar.
- Havada asılıyken nefesini tutmak kan basıncını yükseltir ve erken yorgunluğa neden olur.
İpuçları
- Boynun ve üst omurgan boyunca nötr bir hizalama korumak için gözlerini yere sabitle.
- Bel omurganı desteklemek ve korumak için kaldırmadan önce merkez bölgeni sık ve kalçalarını kas.
- Sadece yüksekliğe odaklanmak yerine, vücudunu uzatmak için parmaklarını ileriye ve ayak parmaklarını geriye doğru uzatmaya odaklan.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığı ve duruş kontrolü için, tepe noktasında 2 saniye bekleterek 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap veya set başına 20 ila 40 saniye boyunca statik bekleme uygula. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel ağrınız varsa Superman egzersizi güvenli midir?
Egzersizi yaparken keskin bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, hemen durun ve uzman bir doktora danışın.
Superman egzersizi sırasında temel olarak hangi kaslar çalışır?
Bu hareket temel olarak sırt boyunca uzanan omurga dikleştirici kasları, gluteus maximus, hamstringler ve alt trapez kaslarını hedefler.
