الظهر · وزن الجسم
تمرين سوبرمان
تمرين سوبرمان هو تمرين بوزن الجسم مصمم لتقوية السلسلة الخلفية، حيث يستهدف بشكل أساسي عضلات الباسطة للعمود الفقري، والأرداف، وأعلى الظهر. يناسب التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن دمجه بسهولة في تمارين الإحماء، أو روتين تحسين القوام، أو تمارين الجذع.
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك على الأرض والذراعان ممدودتان فوق رأسك والساقان مستقيمتان.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض في وقت واحد إلى أقصى ارتفاع مريح.
- اثبت في هذا الوضع لحظة مع ضغط أسفل الظهر وعضلات المؤخرة.
- أنزل جسمك بتحكّم.
أخطاء شائعة
- رفع الرقبة للأعلى بشكل مبالغ فيه يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات العنقية.
- استخدام الزخم لرفع الذراعين والساقين عن الأرض يقلل من شد العضلات المستهدفة ويجهد أسفل الظهر.
- ثني الركبتين أثناء الرفع يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويحد من فعالية التمرين.
- حبس أنفاسك أثناء الرفع يرفع ضغط الدم ويسبب التعب المبكر.
نصائح
- حافظ على ثبات نظرك على الأرض للحفاظ على استقامة محايدة للرقبة وأعلى الظهر.
- قم بشد عضلات الجذع والأرداف قبل الرفع لدعم وحماية أسفل الظهر.
- ركز على مد أصابع يديك للأمام وأصابع قدميك للخلف لإطالة جسمك بدلاً من التركيز فقط على الارتفاع.
الجولات والتكرارات
لتحسين قدرة الجذع والتحكم في القوام، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع الثبات لمدة 2-ثانية في الأعلى، أو حافظ على وضعية الثبات لمدة 20 إلى 40 ثانية لكل مجموعة. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين السوبرمان آمن إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر؟
إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح أثناء أدائه، توقف فوراً واستشر مختصاً مؤهلاً.
ما هي العضلات التي يتم استهدافها بشكل أساسي أثناء تمرين السوبرمان؟
تستهدف هذه الحركة بشكل أساسي عضلات ناصبة الفقار على طول الظهر، بالإضافة إلى العضلة الألوية الكبرى، وأوتار الركبة، والعضلة شبه المنحرفة السفلية.
تمارين مشابهة
رفع سوبرمان المعاكس بالتبديل مع التجديفوزن الجسم
الثبات في تمديد الظهر مستلقيوزن الجسم
الرفعة الرومانية واقفاً بوزن الجسموزن الجسم
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل