Dos · Poids du corps

Superman

Le Superman est un exercice au poids du corps conçu pour renforcer la chaîne postérieure, en sollicitant principalement les érecteurs du rachis, les fessiers et le haut du dos. Il convient à tous les niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement aux échauffements, aux routines de posture ou aux séances de renforcement du tronc.

Muscles: Dos
Matériel: Poids du corps
Type: Cardio / au temps
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi à plat ventre, bras tendus devant la tête et jambes tendues.
Décolle en même temps les bras, la poitrine et les jambes, aussi haut que possible sans forcer.
Tiens brièvement la position en contractant le bas du dos et les fessiers.
Redescends en contrôlant.

Erreurs courantes

Tendre le cou vers le haut exerce une pression inutile sur les vertèbres cervicales.
Utiliser l'élan pour décoller les bras et les jambes du sol déplace la tension loin des muscles ciblés et fatigue le bas du dos.
Plier les genoux pendant le mouvement réduit l'activation des fessiers et limite l'efficacité de l'exercice.
Retenir sa respiration pendant l'effort augmente la tension artérielle et provoque une fatigue prématurée.

Conseils

Garde les yeux fixés sur le sol pour maintenir un alignement neutre de ton cou et de ta colonne vertébrale.
Gainage ton tronc et contracte tes fessiers avant de soulever pour soutenir et protéger tes lombaires.
Concentre-toi sur l'allongement de ton corps en tendant les doigts vers l'avant et les orteils vers l'arrière plutôt que de simplement chercher la hauteur.

Séries et répétitions

Pour l'endurance du tronc et le contrôle postural, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un maintien de 2 secondes en haut, ou maintiens une position statique pendant 20 à 40 secondes par série. Repose-toi 45 à 60 secondes entre chaque effort.

Muscles sollicités

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Questions

L'exercice du Superman est-il sûr si l'on souffre de douleurs lombaires ?

Si vous ressentez une gêne aiguë ou une douleur pendant l'exécution, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste qualifié.

Quels muscles sont principalement sollicités lors du Superman ?

Le mouvement cible principalement les érecteurs du rachis le long du dos, ainsi que le grand fessier, les ischio-jambiers et le trapèze inférieur.

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