बैक · बॉडीवेट
सुपरमैन
सुपरमैन एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जिसे पोस्टीरियर चेन को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो मुख्य रूप से इरेक्टर स्पाइने, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ को एंगेज करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और वार्म-अप, पोस्चर रूटीन या कोर वर्कआउट में आसानी से शामिल किया जा सकता है।
करने का सही तरीका
- ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएं, बाहें सिर के आगे फैली हुई और पैर सीधे।
- बाहों, छाती और पैरों को एक साथ जितना आराम से हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- कमर के निचले हिस्से और ग्लूट्स को कसते हुए एक पल इसी स्थिति में रुकें।
- नियंत्रण के साथ वापस नीचे आएं।
आम गलतियां
- गर्दन को ऊपर की ओर खींचने से सर्वाइकल स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके हाथों और पैरों को झटके से ऊपर उठाने से टारगेट मसल्स से तनाव हट जाता है और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आता है।
- लिफ्ट के दौरान घुटनों को मोड़ने से ग्लूट्स का एक्टिवेशन कम हो जाता है और एक्सरसाइज की प्रभावशीलता सीमित हो जाती है।
- ऊपर उठते समय सांस रोकने से ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है और जल्दी थकान महसूस होती है।
टिप्स
- अपनी गर्दन और ऊपरी रीढ़ को न्यूट्रल रखने के लिए अपनी नजरें फर्श पर टिकाए रखें।
- अपनी लम्बर स्पाइन को सहारा देने और सुरक्षित रखने के लिए लिफ्ट करने से पहले अपने कोर को टाइट करें और ग्लूट्स को स्क्वीज करें।
- केवल ऊंचाई हासिल करने के बजाय अपने शरीर को लंबा करने के लिए अपनी उंगलियों को आगे और पंजों को पीछे की ओर खींचने पर ध्यान दें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और पोस्चर कंट्रोल के लिए, 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें टॉप पर 2-सेकंड का होल्ड रखें, या प्रति सेट 20 से 40 सेकंड के लिए स्टेटिक होल्ड बनाए रखें। प्रयासों के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर सुपरमैन एक्सरसाइज करना सुरक्षित है?
यदि इसे करते समय आपको तेज असुविधा या दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी योग्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
सुपरमैन एक्सरसाइज के दौरान मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम होता है?
यह मूवमेंट मुख्य रूप से पीठ के साथ स्पाइनल इरेक्टर, ग्लूटियस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और लोअर ट्रैपेज़ियस को लक्षित करता है।
