Punggung · Beban tubuh

Angkat dan Row Superman Berlawanan Bergantian

Gerakan superman alternatif dengan mendayung adalah latihan beban tubuh yang menggabungkan ekstensi rantai posterior dengan gerakan mendayung satu sisi. Latihan ini memperkuat erector spinae, latissimus dorsi, dan otot glute, sangat cocok untuk pemanasan postural atau latihan punggung yang berfokus pada daya tahan.

Otot: Punggung
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berbaring telungkup dengan lengan lurus di atas kepala dan kaki lurus.
Angkat lengan kanan dan kaki kiri dari lantai secara bersamaan.
Sambil terangkat, tarik lengan kanan ke belakang ke arah tulang rusuk seperti gerakan mendayung.
Turunkan kembali lalu ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Lanjutkan bergantian sambil mengencangkan punggung dan otot bokong di tiap repetisi.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah secara agresif menggunakan momentum, yang menekan tulang belakang lumbal alih-alih melatih otot target.
Menarik leher ke atas untuk melihat ke depan, yang memberikan ketegangan yang tidak perlu pada tulang belakang servikal.
Membuka siku terlalu lebar saat mendayung alih-alih menariknya ke arah tulang rusuk, yang mengurangi keterlibatan otot lat.
Melakukan repetisi terlalu cepat tanpa jeda di puncak gerakan, yang menghilangkan kontraksi otot maksimal.

Tips

Jaga pandangan tetap tertuju ke lantai untuk mempertahankan posisi tulang belakang servikal yang netral selama setiap repetisi.
Tarik siku ke belakang dan dekat dengan tulang rusuk, sambil secara aktif menekan dan menarik belikat.
Angkat kaki dengan meremas otot glute alih-alih hanya melengkungkan punggung bawah.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–16 repetisi bergantian (5–8 per sisi) dengan istirahat 45–60 detik untuk membangun daya tahan postural dan kontrol.

Otot yang dilatih

Angkat dan Row Superman Berlawanan Bergantian: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki sensitivitas punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman jika dilakukan dengan rentang gerak yang moderat dan terkontrol; segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis jika Anda merasakan nyeri tajam.

Bagaimana modifikasi gerakan mendayung mengubah Superman standar?

Gerakan mendayung meningkatkan aktivasi otot latissimus dorsi dan rhomboid, sementara pergantian sisi menantang otot inti Anda untuk menahan rotasi.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →