Espalda · Peso corporal

Superman

El Superman es un ejercicio de peso corporal diseñado para fortalecer la cadena posterior, involucrando principalmente los erectores espinales, glúteos y la parte superior de la espalda. Es apto para todos los niveles de condición física y encaja bien en secuencias de calentamiento, rutinas de postura o entrenamientos de core.

Músculos: Espalda
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Cardio / por tiempo
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas rectas.
Levanta a la vez brazos, pecho y piernas todo lo que te resulte cómodo.
Mantén un instante apretando la zona lumbar y los glúteos.
Baja de forma controlada.

Errores comunes

Estirar el cuello hacia arriba ejerce una presión innecesaria sobre la columna cervical.
Usar impulso para levantar los brazos y las piernas del suelo desplaza la tensión de los músculos objetivo y sobrecarga la zona lumbar.
Doblar las rodillas durante el levantamiento reduce la activación de los glúteos y limita la efectividad del ejercicio.
Contener la respiración mientras estás elevado aumenta la presión arterial y causa fatiga prematura.

Consejos

Mantén la mirada fija en el suelo para conservar una alineación neutra en el cuello y la parte superior de la columna.
Activa tu core y aprieta los glúteos antes de elevarte para apoyar y proteger tu columna lumbar.
Concéntrate en estirar los dedos hacia adelante y los pies hacia atrás para alargar tu cuerpo en lugar de simplemente buscar altura.

Series y repeticiones

Para la resistencia del core y el control postural, realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con una pausa de 2 segundos en la parte superior, o mantén una posición estática durante 20 a 40 segundos por serie. Descansa de 45 a 60 segundos entre esfuerzos.

Músculos trabajados

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro el ejercicio Superman si tengo dolor lumbar?

Si sientes molestias agudas o dolor mientras lo realizas, detente inmediatamente y consulta a un especialista cualificado.

¿Qué músculos se trabajan principalmente durante el Superman?

El movimiento trabaja principalmente los erectores espinales a lo largo de la espalda, junto con el glúteo mayor, los isquiotibiales y el trapecio inferior.

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