Punggung · Smith machine

Reverse Hyperextension Smith

Smith reverse hyperextension adalah gerakan tambahan yang menargetkan rantai posterior dengan mengangkat kaki melawan jalur tetap bar. Gerakan ini terutama melatih otot glute dan hamstring sambil meminimalkan beban kompresi pada tulang belakang, menjadikannya tambahan yang bagus di akhir latihan tubuh bagian bawah atau punggung.

Otot: Punggung, Bokong
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berbaring telungkup di bangku dalam mesin Smith dengan pinggul di ujung bangku dan palang berada melintang di belakang pergelangan kaki.
Pegang tepi bangku agar tubuh stabil.
Angkat kedua kaki dengan mengontraksikan bokong dan paha belakang sampai tubuh membentuk garis lurus.
Turunkan kaki kembali secara terkontrol.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan di bagian atas akan mengalihkan beban dari glute ke tulang belakang lumbal.
Menggunakan momentum untuk mengayunkan bar ke atas akan mengurangi aktivasi otot dan mengganggu kontrol di sepanjang jalur tetap Smith machine.
Berbaring terlalu jauh ke depan di bangku akan membatasi artikulasi pinggul dan mencegah rentang gerak yang penuh.

Tips

Gunakan bantalan bar untuk melindungi bagian belakang pergelangan kaki dari tekanan yang tidak nyaman.
Tahan kontraksi selama satu hingga dua detik di bagian atas untuk memaksimalkan ketegangan glute sebelum menurunkan kaki.
Posisikan bangku agar lipatan pinggul tepat berada di tepi, sehingga kaki bisa turun dengan bebas.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan daya tahan rantai posterior, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi yang terkontrol. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Reverse Hyperextension Smith: punggung, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah hiperekstensi terbalik di Smith machine aman untuk punggung bawah?

Latihan ini memberikan beban aksial yang jauh lebih sedikit pada tulang belakang dibandingkan ekstensi punggung standar karena tubuh bagian atas tetap tertahan di bangku. Jika Anda merasakan nyeri punggung yang tajam atau terus-menerus, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika Smith machine tidak tersedia?

Anda dapat melakukan hiperekstensi terbalik pada mesin khusus, bangku miring dengan pemberat pergelangan kaki, atau di atas meja perawatan yang tinggi.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →