Dos · Machine Smith

Hyperextension Inversée à la Smith Machine

Le reverse hyperextension à la Smith machine est un mouvement accessoire ciblant la chaîne postérieure en soulevant les jambes contre la trajectoire fixe de la barre. Il sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers tout en minimisant la charge compressive sur la colonne vertébrale, ce qui en fait un excellent ajout à la fin d'une séance pour le bas du corps ou le dos.

Muscles: Dos, Fessiers
Matériel: Machine Smith
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi à plat ventre sur un banc placé dans la Smith machine, le bassin au bord du banc et la barre calée derrière les chevilles.
Tiens-toi au banc pour te stabiliser.
Monte les jambes en contractant les fessiers et les ischio-jambiers jusqu'à aligner le corps.
Redescends les jambes en contrôlant.

Erreurs courantes

Creuser excessivement le bas du dos en haut du mouvement déplace la charge des fessiers vers les lombaires.
Utiliser l'élan pour balancer la barre vers le haut réduit l'activation musculaire et compromet le contrôle sur la trajectoire fixe de la Smith machine.
S'allonger trop en avant sur le banc restreint l'articulation de la hanche et empêche une amplitude de mouvement complète.

Conseils

Utilise un manchon de protection autour de la barre pour protéger l'arrière de tes chevilles d'une pression inconfortable.
Maintiens la contraction pendant une à deux secondes en haut pour maximiser la tension des fessiers avant de redescendre.
Positionne le banc de manière à ce que le pli de tes hanches soit juste au bord, permettant à tes jambes de descendre librement.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et l'endurance de la chaîne postérieure, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Hyperextension Inversée à la Smith Machine: dos, fessiers

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Questions

L'hyperextension inversée à la Smith machine est-elle sans danger pour le bas du dos ?

Elle exerce beaucoup moins de charge axiale sur la colonne vertébrale que les extensions lombaires classiques car le torse reste ancré sur le banc. Si vous ressentez une douleur vive ou persistante dans le dos, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Par quoi remplacer cet exercice si une Smith machine n'est pas disponible ?

Vous pouvez effectuer des hyperextensions inversées sur une machine dédiée, sur un banc incliné avec des poids aux chevilles, ou sur une table de traitement haute.

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