背中 · スミスマシン
スミスマシンリバースハイパーエクステンション
スミス・リバースハイパーエクステンションは、スミスバーの固定された軌道に対して脚を持ち上げることで、身体の背面（ポステリアチェーン）をターゲットにする補助種目です。主に臀部とハムストリングスを鍛えつつ、脊椎への圧縮負荷を最小限に抑えられるため、下半身や背中のトレーニングの締めくくりに最適です。
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- スミスマシンの中でベンチにうつ伏せになり、骨盤をベンチの端にかけ、バーを足首の後ろにセットします。
- ベンチをつかんで体を安定させます。
- お尻とハムストリングスを使い、体が一直線になるまで脚を持ち上げます。
- コントロールしながら脚を下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に移ってしまいます。
- 反動を使ってバーを振り上げると、筋肉への刺激が減り、スミスレールの軌道上でのコントロールが失われます。
- ベンチに前寄りに寝すぎると、股関節の可動域が制限され、フルレンジでの動作ができなくなります。
コツ・注意点
- 足首への不快な圧迫を防ぐため、バーにバーベルパッドを巻きましょう。
- トップポジションで1〜2秒間収縮を維持し、下ろす前に臀部の緊張を最大化させましょう。
- 股関節の付け根がベンチの端に来るように位置を調整し、脚が自由に動かせるようにしましょう。
セット数と回数
筋肥大と背面筋の持久力向上のため、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スミスマシンでのリバースハイパーエクステンションは腰に安全ですか？
胴体がベンチに固定されているため、通常のバックエクステンションよりも脊椎への軸方向の負荷が大幅に軽減されます。鋭い痛みや持続的な背中の痛みを感じた場合は、運動を中止し専門家に相談してください。
スミスマシンがない場合、このエクササイズの代わりは何ですか？
専用のリバースハイパーマシン、アンクルウェイトを付けたインクラインベンチ、または高さのある治療用ベッドで代用できます。
