Sırt · Smith machine
Smith Ters Ekstansiyon
Smith machine reverse hyperextension, bacakları sabit bar yoluna karşı kaldırarak arka zinciri hedefleyen bir yardımcı harekettir. Omurga üzerindeki baskıyı en aza indirirken öncelikle kalça ve arka bacak kaslarını çalıştırır, bu da onu alt vücut veya sırt antrenmanının sonuna eklemek için harika bir hareket yapar.
- Ekipman
- Smith machine
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Smith makinesindeki sehpaya, kalçan sehpanın kenarında ve bar ayak bileklerinin arkasında olacak şekilde yüzüstü uzan.
- Denge için sehpaya tutun.
- Kalça ve arka bacak kaslarını kasarak bacaklarını, gövden düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı kaldır.
- Bacaklarını kontrollü şekilde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Tepe noktasında beli aşırı kavislemek, yükü kalçalardan bel omurgasına kaydırır.
- Barı yukarı savurmak için momentum kullanmak, kas aktivasyonunu azaltır ve Smith machine'in sabit rayı boyunca kontrolü zorlaştırır.
- Sehpada çok önde yatmak, kalça ekleminin hareketini kısıtlar ve tam hareket açıklığını engeller.
İpuçları
- Bileklerinin arkasını rahatsız edici baskıdan korumak için barın etrafında bir bar pedi kullan.
- İndirmeden önce kalça gerginliğini maksimize etmek için tepe noktasında bir-iki saniye bekle.
- Sehpaya, kalça kıvrımın tam kenara gelecek şekilde yerleş; bu, bacaklarının serbestçe aşağı sarkmasını sağlar.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve arka zincir dayanıklılığı için 10-15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Smith machine'de ters hiperekstansiyon bel için güvenli mi?
Gövde sehpa üzerinde sabit kaldığı için standart bel egzersizlerine göre omurgaya çok daha az eksenel yük bindirir. Keskin veya sürekli bir bel ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Smith machine yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Ters hiperekstansiyonu özel bir ters hiper makinesinde, ayak bileği ağırlıklarıyla eğimli bir sehpada veya yüksek bir tedavi masasında yapabilirsiniz.
