बैक · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन एक एक्सेसरी मूवमेंट है जो पैरों को बार के फिक्स्ड पाथ के खिलाफ उठाकर पोस्टीरियर चेन को टारगेट करता है। यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है और रीढ़ की हड्डी पर दबाव को कम करता है, जिससे यह लोअर-बॉडी या बैक वर्कआउट के अंत के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन में बेंच पर पेट के बल लेटें, कूल्हे बेंच के किनारे पर रहें और बार टख़नों के पिछले हिस्से पर टिका हो।
- स्थिरता के लिए बेंच को पकड़ें।
- ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ते हुए पैरों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक शरीर एक सीधी लाइन में न आ जाए।
- कंट्रोल के साथ पैरों को वापस नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- ऊपर की तरफ लोअर बैक को बहुत ज्यादा मोड़ने से वर्कलोड ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- बार को ऊपर उठाने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से मांसपेशियों का एक्टिवेशन कम हो जाता है और स्मिथ ट्रैक पर कंट्रोल बिगड़ जाता है।
- बेंच पर बहुत आगे लेटने से हिप मूवमेंट सीमित हो जाता है और फुल रेंज ऑफ मोशन नहीं मिल पाता।
टिप्स
- टखनों के पीछे दबाव से बचने के लिए बार पर बारबेल पैड का उपयोग करें।
- नीचे लाने से पहले ग्लूट्स पर टेंशन को अधिकतम करने के लिए टॉप पर एक से दो सेकंड तक रुकें।
- बेंच को इस तरह रखें कि आपके कूल्हे का जोड़ किनारे पर हो, जिससे आपके पैर आसानी से नीचे जा सकें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और पोस्टीरियर चेन एंड्योरेंस के लिए, 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या स्मिथ मशीन पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?
यह मानक बैक एक्सटेंशन की तुलना में रीढ़ पर बहुत कम दबाव डालता है क्योंकि धड़ बेंच पर स्थिर रहता है। यदि आपको पीठ में कोई तेज या लगातार दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि स्मिथ मशीन उपलब्ध न हो तो इस व्यायाम का विकल्प क्या है?
आप समर्पित रिवर्स हाइपर मशीन, एंकल वेट के साथ इंक्लाइन बेंच, या ऊंची ट्रीटमेंट टेबल पर रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन कर सकते हैं।
