หลัง · สมิธแมชชีน

สมิธรีเวิร์สไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

สมิธ รีเวิร์ส ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน (Smith reverse hyperextension) เป็นท่าเสริมที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อโซนหลัง (posterior chain) โดยการยกขาต้านกับแนวบาร์ที่คงที่ของเครื่องสมิธ ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อก้นและแฮมสตริงเป็นหลักโดยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง จึงเหมาะมากสำหรับการปิดท้ายตารางฝึกขาหรือหลัง

กล้ามเนื้อ: หลัง, ก้น
อุปกรณ์: สมิธแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

นอนคว่ำบนม้านั่งในเครื่องสมิธ ให้สะโพกอยู่ตรงขอบม้านั่ง และวางบาร์พาดด้านหลังข้อเท้า
จับขอบม้านั่งไว้เพื่อความมั่นคง
ยกขาขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง จนลำตัวเป็นเส้นตรง
ผ่อนขาลงกลับช้า ๆ อย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะย้ายภาระจากก้นไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกบาร์ขึ้นจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อและทำให้ควบคุมจังหวะบนรางสมิธได้ยาก
การนอนบนม้านั่งค่อนไปทางด้านหน้ามากเกินไปจะจำกัดการเคลื่อนไหวของสะโพกและทำให้ไม่สามารถทำท่าได้เต็มช่วง

คำแนะนำ

ใช้ฟองน้ำหุ้มบาร์เพื่อป้องกันแรงกดที่ข้อเท้า
ค้างจังหวะเกร็งไว้ 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุดเพื่อเพิ่มแรงตึงที่ก้นก่อนผ่อนลง
ปรับตำแหน่งม้านั่งให้รอยพับสะโพกอยู่ตรงขอบพอดี เพื่อให้ขาของคุณทิ้งตัวลงได้อย่างอิสระ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อโซนหลัง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นจังหวะที่ควบคุมได้ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

สมิธรีเวิร์สไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น: หลัง, ก้น

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การทำ Smith reverse hyperextension ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

ท่านี้สร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังน้อยกว่าท่า back extension ทั่วไปมากเพราะลำตัวถูกยึดไว้กับม้านั่ง หากรู้สึกเจ็บหลังอย่างรุนแรงหรือต่อเนื่อง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ถ้าไม่มีเครื่อง Smith machine จะใช้อะไรแทนได้บ้าง?

คุณสามารถทำท่า reverse hyperextension บนเครื่องเฉพาะทาง, ม้านั่งปรับระดับพร้อมถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า, หรือบนเตียงกายภาพบำบัดที่มีความสูงเหมาะสม

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →