Rücken · Multipresse

Umgekehrte Hyperextension an der Smith-Maschine

Die Smith Reverse Hyperextension ist eine Ergänzungsübung für die hintere Kette, bei der die Beine gegen die geführte Stange angehoben werden. Sie trainiert primär Gesäß und Beinrückseite und minimiert dabei die Druckbelastung auf die Wirbelsäule, was sie zu einer idealen Übung am Ende eines Unterkörper- oder Rückentrainings macht.

Muskeln: Rücken, Po
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank in der Multipresse, die Hüfte liegt an der Kante, die Stange liegt auf der Rückseite deiner Fußgelenke.
Halte dich zur Stabilität an der Bank fest.
Hebe die Beine über Gesäß und Beinbeuger an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Senke die Beine kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Belastung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Schwung zu benutzen, um die Stange nach oben zu bewegen, verringert die Muskelaktivierung und beeinträchtigt die Kontrolle auf der geführten Smith-Maschinen-Bahn.
Zu weit vorne auf der Bank zu liegen, schränkt die Hüftbeweglichkeit ein und verhindert den vollen Bewegungsumfang.

Tipps

Verwende ein Polster um die Stange, um deine Knöchel vor unangenehmem Druck zu schützen.
Halte die Kontraktion am obersten Punkt für ein bis zwei Sekunden, um die Spannung im Gesäß zu maximieren, bevor du das Gewicht absenkst.
Positioniere die Bank so, dass deine Hüftbeuge genau an der Kante liegt, damit deine Beine frei nach unten hängen können.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und Ausdauer der hinteren Kette absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Umgekehrte Hyperextension an der Smith-Maschine: Rücken, Po

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Häufige Fragen

Ist die Smith-Reverse-Hyperextension sicher für den unteren Rücken?

Sie belastet die Wirbelsäule deutlich weniger als herkömmliche Rückenstrecker, da der Oberkörper auf der Bank fixiert bleibt. Wenn Sie stechende oder anhaltende Rückenschmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.

Was kann diese Übung ersetzen, wenn keine Smith-Maschine verfügbar ist?

Sie können Reverse Hyperextensions an einem speziellen Reverse-Hyper-Gerät, auf einer Schrägbank mit Fußgewichten oder über einer hohen Behandlungsliege ausführen.