الظهر · جهاز سميث
تمديد الظهر العكسي بجهاز سميث
تمرين "سميث ريفيرس هايبر إكستنشن" هو حركة تكميلية تستهدف السلسلة الخلفية للجسم عن طريق رفع الساقين مقابل المسار الثابت لبار سميث. يعمل التمرين بشكل أساسي على عضلات الأرداف وأوتار الركبة مع تقليل الضغط على العمود الفقري، مما يجعله إضافة ممتازة لنهاية تمرين الجزء السفلي أو الظهر.
- المعدات
- جهاز سميث
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك فوق مقعد داخل جهاز سميث بحيث يكون حوضك عند حافة المقعد والبار مستقرًا خلف كاحليك.
- أمسك بالمقعد للثبات.
- ارفع ساقيك بانقباض الأرداف وأوتار الركبة حتى يصبح جسمك على خط مستقيم.
- أنزل ساقيك بتحكم.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه في أعلى الحركة ينقل العبء من الأرداف إلى الفقرات القطنية.
- استخدام الزخم (الاندفاع) لرفع البار يقلل من تفعيل العضلات ويضعف التحكم في المسار الثابت لجهاز سميث.
- الاستلقاء بعيداً جداً للأمام على المقعد يقيد حركة الورك ويمنع أداء المدى الحركي الكامل.
نصائح
- استخدم وسادة الباربل حول البار لحماية كاحليك من الضغط غير المريح.
- حافظ على الانقباض لمدة ثانية أو ثانيتين في أعلى الحركة لزيادة توتر الأرداف قبل النزول.
- اضبط المقعد بحيث يكون مفصل الورك عند الحافة تماماً، مما يسمح لساقيك بالنزول بحرية.
الجولات والتكرارات
لزيادة الضخامة العضلية وتحمل السلسلة الخلفية، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الرفع الخلفي (Reverse Hyperextension) على جهاز سميث آمن لأسفل الظهر؟
يضع هذا التمرين ضغطاً محورياً أقل بكثير على العمود الفقري مقارنة بتمارين الظهر العادية لأن الجذع يظل مثبتاً على المقعد. إذا شعرت بأي ألم حاد أو مستمر في الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
ما هو بديل هذا التمرين إذا لم يتوفر جهاز سميث؟
يمكنك أداء تمرين الرفع الخلفي على جهاز مخصص، أو باستخدام مقعد مائل مع أوزان للكاحل، أو فوق طاولة علاج مرتفعة.
