Costas · Máquina Smith

Hiperextensão Reversa no Smith

A hiperextensão reversa no Smith é um movimento acessório que foca na cadeia posterior ao elevar as pernas contra a trajetória fixa da barra. Trabalha principalmente glúteos e isquiotibiais, minimizando a carga compressiva na coluna, sendo um ótimo complemento para o final de um treino de pernas ou costas.

Músculos: Costas, Glúteos
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite-se de bruços em um banco dentro do Smith, com o quadril na borda e a barra apoiada atrás dos tornozelos.
Segure no banco para se estabilizar.
Suba as pernas contraindo glúteos e posteriores de coxa até o corpo ficar alinhado.
Desça as pernas de forma controlada.

Erros comuns

Arquear demais a lombar no topo transfere a carga dos glúteos para a coluna lombar.
Usar impulso para balançar a barra para cima reduz a ativação muscular e compromete o controle ao longo da trajetória fixa do Smith.
Deitar-se muito à frente no banco restringe a articulação do quadril e impede uma amplitude de movimento completa.

Dicas

Use uma almofada na barra para proteger a parte de trás dos tornozelos de uma pressão desconfortável.
Mantenha a contração por um a dois segundos no topo para maximizar a tensão nos glúteos antes de descer.
Posicione o banco de forma que a dobra do seu quadril fique exatamente na borda, permitindo que suas pernas desçam livremente.

Séries e repetições

Para hipertrofia e resistência da cadeia posterior, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Hiperextensão Reversa no Smith: costas, glúteos

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Dúvidas

A hiperextensão reversa no Smith é segura para a lombar?

Ela coloca muito menos carga axial na coluna do que as extensões de lombar padrão, pois o tronco permanece ancorado no banco. Se sentir qualquer dor aguda ou persistente nas costas, pare o exercício e consulte um especialista.

O que pode substituir este exercício se não houver uma máquina Smith disponível?

Você pode realizar hiperextensões reversas em uma máquina específica, em um banco inclinado com caneleiras ou sobre uma maca de tratamento alta.

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