등 · 스미스 머신
스미스 머신 리버스 하이퍼익스텐션
스미스 리버스 하이퍼익스텐션은 스미스 머신의 고정된 궤도를 따라 다리를 들어 올려 후면 사슬을 타겟팅하는 보조 운동입니다. 주로 둔근과 햄스트링을 단련하면서 척추에 가해지는 압박을 최소화하므로 하체나 등 운동의 마무리로 매우 좋습니다.
- 운동 기구
- 스미스 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 스미스 머신 안에 놓은 벤치에 엎드려 골반이 벤치 끝에 오게 하고 바가 발목 뒤쪽에 걸리도록 자리를 잡으세요.
- 벤치를 잡아 몸을 안정시키세요.
- 둔근과 햄스트링을 수축시켜 몸이 일직선이 될 때까지 다리를 들어 올리세요.
- 천천히 통제하며 다리를 내리세요.
자주 하는 실수
- 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히면 부하가 둔근에서 요추로 이동합니다.
- 반동을 이용해 바를 들어 올리면 근육 활성도가 떨어지고 스미스 머신 궤도 내에서의 통제력이 저하됩니다.
- 벤치에 너무 앞쪽으로 누우면 고관절 가동 범위가 제한되어 전체 동작을 수행할 수 없습니다.
운동 팁
- 발목 뒤쪽의 통증을 방지하기 위해 바에 바벨 패드를 사용하세요.
- 최고 지점에서 1~2초간 멈춰 수축을 유지하면 둔근의 긴장도를 극대화할 수 있습니다.
- 고관절이 벤치 끝에 오도록 위치를 조정하여 다리가 자유롭게 내려갈 수 있게 하세요.
세트 및 횟수
근비대와 후면 사슬 지구력을 위해 10~15회씩 통제된 속도로 3~4세트 수행하세요. 세트 사이 휴식 시간은 60~90초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
스미스 머신 리버스 하이퍼익스텐션은 허리에 안전한가요?
상체가 벤치에 고정되어 있어 일반적인 백 익스텐션보다 척추에 가해지는 축성 부하가 훨씬 적습니다. 날카롭거나 지속적인 허리 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
스미스 머신을 사용할 수 없을 때 이 운동을 대체할 방법은 무엇인가요?
전용 리버스 하이퍼 머신, 발목 중량을 착용한 인클라인 벤치, 또는 높은 치료용 테이블 위에서 수행할 수 있습니다.
