Lưng · Máy Smith
Ngửa lưng ngược trên máy Smith
Smith reverse hyperextension là một bài tập bổ trợ nhắm vào chuỗi cơ sau bằng cách nâng chân chống lại quỹ đạo cố định của thanh đòn Smith. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời giảm thiểu áp lực lên cột sống, khiến nó trở thành một bài tập kết thúc tuyệt vời cho buổi tập thân dưới hoặc lưng.
- Dụng cụ
- Máy Smith
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp trên ghế đặt trong máy Smith, hông ở mép ghế và thanh đòn tì ngang mặt sau cổ chân.
- Bám vào ghế để giữ vững.
- Nâng hai chân lên bằng lực cơ mông và cơ đùi sau cho tới khi thân thẳng một đường.
- Hạ chân xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng quá mức ở điểm cao nhất sẽ chuyển tải trọng từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
- Sử dụng đà để vung thanh đòn lên làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ và làm mất kiểm soát trên quỹ đạo cố định của máy Smith.
- Nằm quá xa về phía trước trên ghế tập sẽ hạn chế khả năng gập hông và ngăn cản việc thực hiện đủ biên độ chuyển động.
Mẹo tập luyện
- Sử dụng đệm lót thanh đòn để bảo vệ cổ chân khỏi áp lực khó chịu.
- Giữ trạng thái gồng cơ trong một đến hai giây ở điểm cao nhất để tối đa hóa áp lực lên cơ mông trước khi hạ xuống.
- Điều chỉnh ghế sao cho nếp gấp hông nằm ngay tại mép ghế, cho phép chân của bạn thả lỏng tự do.
Hiệp và lần lặp
Để tăng kích thước cơ và sức bền chuỗi cơ sau, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với nhịp độ kiểm soát. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Smith reverse hyperextension có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này gây áp lực lên cột sống ít hơn nhiều so với các bài tập lưng thông thường vì thân người được cố định trên ghế. Nếu bạn cảm thấy đau lưng dữ dội hoặc kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy Smith?
Bạn có thể thực hiện reverse hyperextension trên máy chuyên dụng, ghế tập dốc có tạ chân, hoặc trên bàn điều trị cao.
