Lengan bawah · Resistance band

Wrist Flexion dengan Resistance Band

Fleksi pergelangan tangan dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat otot fleksor lengan bawah dan membangun stabilitas pergelangan tangan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau gerakan menarik (pulling).

Otot: Lengan bawah
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di kursi dan tahan salah satu ujung band lingkar di bawah telapak kaki.
Pegang ujung band satunya dengan tangan, telapak menghadap ke atas, dan sandarkan lengan bawah pada paha dengan pergelangan tangan sedikit melewati lutut.
Sambil membuang napas, tekuk pergelangan tangan ke atas melawan tahanan band dengan lengan bawah tetap menempel pada paha.
Tahan sebentar di titik teratas gerakan.
Tarik napas dan turunkan pergelangan tangan perlahan kembali ke posisi awal.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Mengangkat lengan bawah dari paha akan memindahkan tegangan mekanis dari lengan bawah ke lengan atas.
Membiarkan band menarik pergelangan tangan ke bawah secara tiba-tiba menghilangkan beban eksentrik dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada jaringan ikat.
Memilih resistensi yang berlebihan membatasi rentang gerak dan mencegah kontraksi puncak yang maksimal di posisi atas.

Tips

Tahan selama satu detik penuh di posisi atas fleksi untuk memaksimalkan tegangan pada otot fleksor lengan bawah.
Turunkan pergelangan tangan dengan terkontrol, luangkan waktu sekitar dua detik untuk fase penurunan.
Atur posisi band di bawah kaki agar tetap tegang secara konstan tanpa kendur di posisi awal.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 15–20 repetisi per lengan dengan istirahat 45–60 detik antar sisi untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan lengan bawah.

Otot yang dilatih

Wrist Flexion dengan Resistance Band: lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah fleksi pergelangan tangan dengan resistance band membantu meningkatkan kekuatan genggaman?

Ya, memperkuat otot fleksor pergelangan tangan secara langsung mendukung kekuatan genggaman yang dibutuhkan untuk deadlift dan pull-up.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri pada sendi pergelangan tangan saat melakukan latihan ini?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan ahli kesehatan jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan lengan bawah →