Cẳng tay · Dây kháng lực

Gập Cổ Tay Với Dây Kháng Lực

Gập cổ tay với dây kháng lực là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ gập cẳng tay và tạo sự ổn định cho cổ tay. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.

Nhóm cơ: Cẳng tay
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế và chèn một đầu vòng dây kháng lực dưới bàn chân.
Tay cầm đầu dây còn lại với lòng bàn tay ngửa, tì cẳng tay lên đùi và để cổ tay nhô ra khỏi đầu gối một chút.
Thở ra và cuốn cổ tay lên, kéo ngược lực cản của dây trong khi cẳng tay vẫn tì trên đùi.
Dừng một nhịp ở điểm cao nhất của động tác.
Hít vào và từ từ hạ cổ tay về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi tay.

Lỗi thường gặp

Nhấc cẳng tay khỏi đùi sẽ làm chuyển dịch áp lực cơ học từ cẳng tay sang bắp tay.
Để dây kháng lực giật cổ tay xuống nhanh sẽ làm mất đi tải trọng lệch tâm và gây áp lực không cần thiết lên các mô liên kết.
Chọn mức kháng lực quá nặng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và ngăn cản việc co cơ tối đa ở điểm cao nhất.

Mẹo tập luyện

Giữ lại một giây ở điểm cao nhất của bài tập để tối đa hóa áp lực lên cơ gập cẳng tay.
Hạ cổ tay xuống một cách có kiểm soát, mất khoảng hai giây cho giai đoạn hạ xuống.
Điều chỉnh dây dưới chân sao cho luôn có lực căng liên tục, không bị chùng ở vị trí thấp nhất.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần cho mỗi bên tay, nghỉ 45–60 giây giữa các bên để tập trung vào sự phát triển cơ bắp và sức bền của cẳng tay.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập gập cổ tay với dây kháng lực có giúp cải thiện lực nắm không?

Có, việc tăng cường các cơ gập cổ tay hỗ trợ trực tiếp cho lực nắm và khả năng giữ cần thiết cho các bài tập deadlift và hít xà.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau khớp cổ tay trong khi tập bài này?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập cẳng tay →