Предплечья · Резинки и эспандеры

Сгибание запястий с резиновой лентой

Сгибание запястий с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление мышц-сгибателей предплечья и развитие силы хвата. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в завершающую часть тренировки рук или тягового дня.

Мышцы: Предплечья
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на стул и зафиксируйте один конец резиновой ленты под стопой.
Возьмите другой конец ленты в руку ладонью вверх и положите предплечье на бедро так, чтобы запястье выходило за колено.
Выдыхая, согните запястье вверх, преодолевая сопротивление ленты и удерживая предплечье на бедре.
Сделайте короткую паузу в верхней точке.
Вдыхая, медленно опустите кисть в исходное положение.
Выполнив повторения, поменяйте руку.

Частые ошибки

Отрыв предплечья от бедра переносит нагрузку с целевых мышц на бицепс и плечевой сустав.
Резкое бросание кисти вниз в негативной фазе снижает эффективность упражнения и перегружает соединительные ткани.
Использование слишком тугой ленты сокращает рабочую амплитуду и не позволяет полностью согнуть запястье в верхней точке.

Советы

Для максимального сокращения предплечий стоит фиксировать секундную паузу в верхней точке движения.
Опускать кисть рекомендуется подконтрольно, затрачивая на опускание примерно в два раза больше времени, чем на подъем.
Натяжение эспандера нужно подбирать таким образом, чтобы лента сохраняла легкое сопротивление даже в крайней нижней точке.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления предплечий выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд. Для силовой выносливости рабочий диапазон можно увеличить до 20–25 повторений с минимальными паузами.

Какие мышцы работают

Сгибание запястий с резиновой лентой: предплечья

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Помогает ли это упражнение увеличить силу хвата?

Да, укрепление сгибателей предплечья напрямую повышает силу удерживающего хвата при выполнении тяг и висов.

Что делать, если во время сгибания кисти возникает боль в суставе?

При появлении боли упражнение следует сразу прекратить и при необходимости обратиться к врачу.