الساعدين · أشرطة المقاومة
ثني المعصم بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين ثني المعصم باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لتقوية عضلات الساعد القابضة وبناء ثبات المعصم. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الذراع أو تمارين السحب.
- العضلات
- الساعدين
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اجلس على كرسي وثبّت أحد طرفي شريط المقاومة الحلقي تحت قدمك.
- أمسك الطرف الآخر من الشريط بيدك وراحتها للأعلى، وضع ساعدك على فخذك بحيث يتجاوز رسغك ركبتك قليلاً.
- ومع الزفير اثنِ رسغك لأعلى ساحباً ضد مقاومة الشريط مع إبقاء ساعدك على فخذك.
- توقّف لحظة قصيرة في أعلى الحركة.
- خُذ شهيقاً وأنزِل رسغك ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل تكراراتك، ثم بدّل الذراع.
أخطاء شائعة
- رفع الساعد عن الفخذ ينقل التوتر الميكانيكي من الساعد إلى العضد.
- ترك الشريط يرتد بالمعصم للأسفل يلغي الحمل اللامركزي ويضع ضغطاً غير ضروري على الأنسجة الضامة.
- اختيار مقاومة مفرطة يحد من نطاق الحركة ويمنع الوصول إلى الانقباض الكامل في الجزء العلوي.
نصائح
- توقف لمدة ثانية كاملة في الجزء العلوي من الحركة لزيادة التوتر في عضلات الساعد القابضة.
- أنزل المعصم بتحكم، مع استغراق حوالي ثانيتين في مرحلة النزول.
- اضبط الشريط تحت قدمك بحيث يكون هناك توتر مستمر دون ارتخاء في الوضع السفلي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 15–20 تكراراً لكل ذراع مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين الجانبين لاستهداف تضخم عضلات الساعد وقوة التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يساعد تمرين ثني المعصم بشريط المقاومة في تحسين قوة القبضة؟
نعم، تقوية عضلات ثني المعصم تدعم بشكل مباشر قوة القبضة والدعم اللازمين لتمارين الرفعة المميتة (Deadlifts) وعقلة العقلة (Pull-ups).
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مفصل المعصم أثناء هذا التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الشعور بعدم الراحة.
