Bokong · Resistance band

Bent Knee Abduction Duduk dengan Resistance Band

Abduksi lutut menekuk posisi duduk dengan resistance band adalah latihan isolasi yang secara langsung menargetkan otot gluteus medius dan minimus. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi efektif baik sebagai latihan pra-aktivasi sebelum angkatan majemuk yang berat atau sebagai penyelesaian (finisher) di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Duduk di tepi kursi atau bangku dengan band melingkar di paha tepat di atas lutut.
Tapakkan telapak kaki di lantai selebar pinggul dan jaga punggung tetap lurus, tangan bertumpu di dudukan atau di pinggul.
Sambil membuang napas, buka kedua lutut sejauh yang kamu bisa melawan band.
Berhenti sejenak di titik paling lebar.
Tarik napas dan rapatkan lutut perlahan dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Membiarkan band menarik lutut kembali ke dalam dengan cepat akan menghilangkan ketegangan selama fase eksentrik dan mengurangi stimulus latihan.
Berguling ke tepi luar kaki akan mengalihkan fokus dari otot abduktor pinggul dan membebani pergelangan kaki.
Membungkuk atau membulatkan punggung bawah akan mengganggu netralitas tulang belakang dan mengurangi daya ungkit pada sendi pinggul.
Memilih band dengan resistensi berlebihan akan membatasi rentang gerak dan sering kali menyebabkan gerakan menyentak karena momentum.

Tips

Jaga agar kedua kaki tetap menapak kuat di lantai sepanjang set untuk memastikan gerakan pinggul yang terisolasi.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul dengan punggung rata untuk meningkatkan rekrutmen serat otot gluteus bagian atas.
Tahan posisi regangan band maksimum selama satu detik penuh untuk mencapai kontraksi gluteus yang maksimal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan hipertrofi.

Otot yang dilatih

Bent Knee Abduction Duduk dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini bisa dilakukan secara efektif di rumah?

Ya, latihan ini hanya memerlukan karet resistensi yang ringkas dan kursi atau bangku yang kokoh, sehingga ideal untuk rutinitas di rumah.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri pinggul saat melakukan gerakan ini?

Segera hentikan latihan untuk menghindari iritasi sendi dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika gejala berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →