お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・シーテッドベントニーアブダクション
レジスタンスバンド・シーテッド・ベントニー・アブダクションは、中殿筋と小殿筋を直接ターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、高重量のコンパウンド種目前の活性化ドリルや、下半身トレーニングの締めくくりのバーンアウト種目として効果的です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ひざのすぐ上の太ももにバンドを通し、いすやベンチの端に座ります。
- 足裏を床につけて腰幅に開き、背すじを伸ばして、手は座面か腰に添えます。
- 息を吐きながら、バンドに逆らってひざをできるだけ大きく外へ開きます。
- いちばん開いた位置で少し止めます。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくりひざを閉じます。
よくある間違い
- バンドの反動で膝を素早く内側に戻すと、エキセントリック局面の負荷が抜け、トレーニング効果が低下します。
- 足の外側に重心を乗せると、股関節外転筋への刺激が逃げ、足首に負担がかかります。
- 背中を丸めると脊椎の中立が保てず、股関節のレバレッジが低下します。
- 強すぎるバンドを選ぶと可動域が制限され、反動を使った動作になりがちです。
コツ・注意点
- 股関節の動きを孤立させるため、セット中は両足を床にしっかりと固定してください。
- 背筋を伸ばしたまま股関節から少し前傾すると、臀部上部の筋繊維がより動員されます。
- バンドが最も伸びた位置で1秒間静止し、臀部の収縮を最大化させましょう。
セット数と回数
3〜4セット、15〜25回を目安に行い、セット間は45〜60秒休憩して、筋持久力と筋肥大を促進しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズは自宅で効果的に行えますか？
はい、コンパクトなレジスタンスループと安定した椅子やベンチがあればできるため、自宅でのトレーニングに最適です。
動作中に股関節の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
関節への刺激を避けるため直ちに運動を中止し、症状が続く場合は専門の医療機関に相談してください。
