Glúteos · Bandas elásticas

Abducción con Rodillas Flexionadas Sentada con Banda Elástica

La abducción sentada con banda elástica y rodillas flexionadas es un ejercicio de aislamiento que trabaja directamente el glúteo medio y menor. Es adecuado para todos los niveles de condición física y funciona eficazmente tanto como ejercicio de preactivación antes de levantamientos compuestos pesados o como finalizador de fatiga al final de una sesión de tren inferior.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Siéntate en el borde de una silla o un banco con la banda en los muslos, justo por encima de las rodillas.
Apoya los pies en el suelo a la anchura de las caderas y mantén la espalda recta, con las manos en el asiento o en las caderas.
Al espirar, separa las rodillas todo lo que puedas contra la banda.
Haz una pausa breve en el punto más abierto.
Inspira y junta las rodillas despacio y con control.

Errores comunes

Dejar que la banda haga que las rodillas vuelvan hacia adentro rápidamente elimina la tensión durante la fase excéntrica y disminuye el estímulo de entrenamiento.
Apoyarse sobre los bordes externos de los pies desplaza el enfoque de los abductores de la cadera y sobrecarga los tobillos.
Encorvarse o redondear la zona lumbar compromete la neutralidad de la columna y reduce la palanca en la articulación de la cadera.
Elegir una banda con resistencia excesiva limita el rango de movimiento y a menudo provoca tirones basados en el impulso.

Consejos

Mantén ambos pies firmemente plantados en el suelo durante toda la serie para asegurar un movimiento aislado de la cadera.
Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas con la espalda recta para aumentar el reclutamiento de las fibras superiores de los glúteos.
Mantén la posición de máxima tensión de la banda durante un segundo completo para lograr una contracción máxima del glúteo.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar la resistencia muscular local y la hipertrofia.

Músculos trabajados

Abducción con Rodillas Flexionadas Sentada con Banda Elástica: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Se puede realizar este ejercicio eficazmente en casa?

Sí, solo requiere una banda de resistencia compacta y una silla o banco resistente, por lo que es ideal para las rutinas en casa.

¿Qué se debe hacer si aparece dolor de cadera durante el movimiento?

Detenga el ejercicio inmediatamente para evitar la irritación de las articulaciones y consulte a un profesional de la salud cualificado si los síntomas persisten.

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