Fessiers · Élastiques

Abduction genoux fléchis assis à l'élastique

L'abduction assise avec bande élastique, genoux fléchis, est un exercice d'isolation qui cible directement les muscles moyen et petit fessiers. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne efficacement soit comme exercice de pré-activation avant des mouvements polyarticulaires lourds, soit comme finition en brûlage à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Assieds-toi au bord d'une chaise ou d'un banc, l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux.
Pose les pieds à plat au sol à la largeur du bassin, garde le dos droit, mains sur l'assise ou sur les hanches.
En expirant, écarte les genoux aussi loin que possible contre l'élastique.
Marque une courte pause en position maximale.
Inspire et resserre lentement les genoux en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Laisser la bande ramener les genoux vers l'intérieur trop rapidement élimine la tension pendant la phase excentrique et diminue le stimulus d'entraînement.
Basculer sur les bords extérieurs des pieds déplace l'effort des abducteurs de la hanche vers les chevilles.
S'avachir ou arrondir le bas du dos compromet la neutralité de la colonne vertébrale et réduit l'effet de levier au niveau de l'articulation de la hanche.
Choisir une bande avec une résistance excessive limite l'amplitude de mouvement et provoque souvent des saccades dues à l'élan.

Conseils

Garde les deux pieds fermement ancrés au sol tout au long de la série pour assurer un mouvement isolé de la hanche.
Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches avec le dos plat pour augmenter le recrutement des fibres supérieures des fessiers.
Maintiens la position d'étirement maximal de la bande pendant une seconde complète pour obtenir une contraction maximale des fessiers.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et l'hypertrophie.

Muscles sollicités

Abduction genoux fléchis assis à l'élastique: fessiers

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Questions

Cet exercice peut-il être effectué efficacement à la maison ?

Oui, il ne nécessite qu'une bande de résistance compacte et une chaise ou un banc solide, ce qui le rend idéal pour les routines à domicile.

Que faire si des douleurs à la hanche surviennent pendant le mouvement ?

Arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter toute irritation articulaire et consultez un professionnel de santé qualifié si les symptômes persistent.

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