Glúteos · Elásticos

Abdução com Joelhos Flexionados Sentado com Faixa Elástica

A abdução sentada com elástico e joelhos flexionados é um exercício de isolamento que visa diretamente o glúteo médio e mínimo. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona eficazmente como um exercício de pré-ativação antes de levantamentos compostos pesados ou como um finalizador de fadiga ao final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Sente na beirada de uma cadeira ou banco com o elástico nas coxas, logo acima dos joelhos.
Apoie os pés no chão na largura do quadril e mantenha as costas retas, com as mãos no assento ou no quadril.
Ao expirar, afaste os joelhos o máximo que conseguir contra o elástico.
Faça uma pausa curta no ponto mais aberto.
Inspire e junte os joelhos devagar, com controle.

Erros comuns

Deixar o elástico puxar os joelhos para dentro rapidamente elimina a tensão durante a fase excêntrica e diminui o estímulo do treino.
Rolar para as bordas externas dos pés desvia o foco dos abdutores do quadril e sobrecarrega os tornozelos.
Curvar-se ou arredondar a lombar compromete a neutralidade da coluna e reduz a alavancagem na articulação do quadril.
Escolher um elástico com resistência excessiva limita a amplitude de movimento e muitas vezes causa movimentos bruscos por impulso.

Dicas

Mantenha ambos os pés firmemente plantados no chão durante toda a série para garantir um movimento isolado do quadril.
Incline-se levemente para frente a partir dos quadris com as costas retas para aumentar o recrutamento das fibras superiores dos glúteos.
Segure a posição de alongamento máximo do elástico por um segundo completo para obter uma contração máxima do glúteo.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência muscular local e a hipertrofia.

Músculos trabalhados

Abdução com Joelhos Flexionados Sentado com Faixa Elástica: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito de forma eficaz em casa?

Sim, requer apenas uma faixa de resistência compacta e uma cadeira ou banco resistente, tornando-o ideal para rotinas em casa.

O que fazer se sentir dor no quadril durante o movimento?

Interrompa o exercício imediatamente para evitar irritação nas articulações e consulte um profissional de saúde qualificado se os sintomas persistirem.

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