Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Oturarak Bükük Diz Açma

Direnç bandı ile oturarak diz bükülü abdüksiyon, doğrudan orta ve küçük kalça kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ağır bileşik egzersizlerden önce bir ön aktivasyon çalışması veya alt vücut antrenmanının sonunda bir bitirici egzersiz olarak etkili bir şekilde işlev görür.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçirerek bir sandalyenin ya da sehpanın kenarına otur.
Ayaklarını kalça genişliğinde yere düz bas, sırtını dik tut, ellerin oturakta ya da kalçanda dursun.
Nefes verirken dizlerini bandın direncine karşı olabildiğince açarak birbirinden uzaklaştır.
En geniş noktada kısa bir an dur.
Nefes alarak dizlerini kontrollü biçimde yavaşça birleştir.

Sık yapılan hatalar

Bandın dizleri hızla içeri çekmesine izin vermek, eksantrik faz sırasındaki gerilimi ortadan kaldırır ve antrenman uyarısını azaltır.
Ayakların dış kenarlarına doğru yuvarlanmak, odağı kalça abdüktörlerinden uzaklaştırır ve ayak bileklerine yük bindirir.
Kambur durmak veya belin alt kısmını yuvarlamak, omurganın nötr pozisyonunu bozar ve kalça eklemindeki kaldıraç etkisini azaltır.
Aşırı dirençli bir bant seçmek hareket aralığını sınırlar ve genellikle ivmeye dayalı sarsıntılara neden olur.

İpuçları

İzole bir kalça hareketi sağlamak için set boyunca her iki ayağını da yere sıkıca bas.
Üst kalça liflerinin katılımını artırmak için sırtın düz olacak şekilde kalçadan hafifçe öne eğil.
Maksimum kalça kasılması elde etmek için bandın maksimum gerilme pozisyonunu tam bir saniye boyunca tut.

Set ve tekrarlar

Yerel kas dayanıklılığını ve hipertrofiyi artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Oturarak Bükük Diz Açma: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz evde etkili bir şekilde yapılabilir mi?

Evet, sadece kompakt bir direnç bandı ve sağlam bir sandalye veya bank gerektirir, bu da onu ev rutinleri için ideal kılar.

Hareket sırasında kalça ağrısı oluşursa ne yapılmalıdır?

Eklem tahrişini önlemek için egzersizi derhal durdurun ve semptomlar devam ederse uzman bir sağlık kuruluşuna başvurun.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →