Ягодицы · Резинки и эспандеры

Разведение согнутых ног сидя с резиновой лентой

Разведение согнутых ног сидя с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку средней и малой ягодичных мышц. Движение подходит для любого уровня подготовки и применяется как для активации ягодиц перед базовыми приседаниями, так и в качестве добивающего упражнения в конце тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на край стула или скамьи, надев резиновую ленту на бедра чуть выше коленей.
Поставьте стопы на пол на ширине таза, держите спину прямой, руки на сиденье или на бедрах.
Выдыхая, разводите колени в стороны как можно шире, растягивая ленту.
Сделайте короткую паузу в крайней точке.
Вдыхая, медленно и подконтрольно сведите колени обратно.

Частые ошибки

Резкое и бесконтрольное сведение коленей обратно снижает время мышц под нагрузкой и уменьшает эффективность движения.
Отрыв стоп от пола или перекат на внешние ребра стопы переносит часть напряжения с ягодиц на голеностопные суставы.
Ссутуливание и округление поясницы во время подхода ослабляют контроль корпуса и могут вызвать перегрузку поясничного отдела.
Использование чрезмерно тугой ленты урезает амплитуду движения и провоцирует выполнение за счет рывков.

Советы

Стоит плотно прижимать стопы к полу на протяжении всего подхода, чтобы изолировать работу мышц таза.
Небольшой наклон прямого корпуса вперед позволяет сильнее растянуть и включить в работу верхнюю часть ягодиц.
Полезно делать отчетливую секундную паузу в точке максимального разведения коленей для пикового мышечного сокращения.

Подходы и повторения

Для проработки выносливости и гипертрофии ягодиц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Разведение согнутых ног сидя с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы получают основную нагрузку в этом упражнении?

Основную работу выполняют средняя и малая ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра.

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

При сохранении нейтрального положения спины нагрузка на поясницу минимальна, однако при возникновении болевых ощущений тренировку следует прекратить и обратиться к специалисту.