ก้น · ยางยืด
การแยกขาเข่างอนั่งกับแบนด์ยืด
ท่า Resistance band seated bent knee abduction เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็กโดยตรง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้ได้ผลดีทั้งในการวอร์มอัพก่อนเล่นท่า Compound หนักๆ หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเบิร์นกล้ามเนื้อในช่วงท้ายของการเล่นขา
วิธีฝึก
- นั่งที่ขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย
- วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก หลังตรง วางมือไว้บนที่นั่งหรือสะโพก
- หายใจออกพร้อมดันเข่าแยกออกจากกันให้กว้างที่สุดสู้แรงยาง
- หยุดค้างครู่หนึ่งที่จุดกว้างที่สุด
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ หุบเข่ากลับเข้าหากันอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้ยางยืดดึงเข่ากลับเข้าด้านในเร็วเกินไปจะทำให้แรงต้านในช่วงจังหวะผ่อนหายไปและลดประสิทธิภาพการฝึก
- การทิ้งน้ำหนักลงที่ขอบเท้าด้านนอกจะทำให้จุดโฟกัสเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อสะโพกไปอยู่ที่ข้อเท้าแทน
- การห่อไหล่หรือหลังงอจะทำให้กระดูกสันหลังไม่เป็นกลางและลดประสิทธิภาพการทำงานของข้อสะโพก
- การเลือกยางยืดที่ตึงเกินไปจะจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวและมักทำให้เกิดการกระชากโดยใช้แรงเหวี่ยง
คำแนะนำ
- วางเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคงบนพื้นตลอดทั้งเซตเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่แยกส่วนสะโพกจริงๆ
- โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยรักษาหลังให้ตรงเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนบน
- ค้างไว้ในจังหวะที่ยางยืดตึงที่สุดเป็นเวลา 1 วินาทีเต็มเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวได้สูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะจุดและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่?
ได้ เพียงแค่มีสายแรงต้านแบบห่วงและเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคง ก็เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านแล้ว
ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดสะโพกระหว่างการเคลื่อนไหว?
ให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพื่อป้องกันการระคายเคืองของข้อต่อ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากอาการยังคงอยู่
ท่าที่คล้ายกัน
เดินด้านข้างด้วยวงสายต้านทานยางยืด
เตะข้างขางอท่าคุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด
หมุนสะโพกออกท่านั่งด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางสะโพกออกด้านข้างด้วยสายแรงต้านยางยืด
กางขาออกด้านข้างท่านอนตะแคงด้วยยางยืดยางยืด
เตะขาไปด้านหลังทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกทรงตัวขาเดียวด้วยยางยืดยางยืด
กางสะโพกท่ายืนด้วยยางยืดแบบห่วงยางยืด