Mông · Dây kháng lực

Dạng Hông Gối Gập Ngồi Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band seated bent knee abduction là một bài tập cô lập nhắm trực tiếp vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hoạt động hiệu quả như một bài tập kích hoạt trước khi thực hiện các bài tập phức hợp nặng hoặc như một bài tập kết thúc để đốt cháy cơ bắp vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi ở mép ghế tựa hoặc ghế băng với dây vòng quanh hai đùi, ngay phía trên đầu gối.
Đặt hai bàn chân sát sàn rộng bằng hông, giữ lưng thẳng, hai tay chống lên mặt ghế hoặc đặt trên hông.
Thở ra và đẩy hai gối mở ra hết mức chống lại lực dây.
Dừng lại một nhịp ở điểm mở rộng nhất.
Hít vào và từ từ khép gối lại có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Để dây kháng lực kéo đầu gối vào trong quá nhanh sẽ làm mất lực căng trong giai đoạn co cơ ly tâm và giảm hiệu quả tập luyện.
Dồn trọng tâm ra mép ngoài của bàn chân sẽ làm giảm sự tập trung vào cơ mông và gây áp lực lên cổ chân.
Gù lưng hoặc cong lưng dưới làm mất đi sự trung tính của cột sống và giảm đòn bẩy tại khớp hông.
Chọn dây kháng lực quá nặng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và thường dẫn đến việc dùng đà để giật dây.

Mẹo tập luyện

Giữ cả hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn trong suốt cả hiệp để đảm bảo chuyển động hông được cô lập.
Hơi nghiêng người về phía trước tại hông với lưng phẳng để tăng cường sự tham gia của các sợi cơ mông phía trên.
Giữ vị trí căng nhất của dây kháng lực trong một giây để đạt được sự co cơ mông tối đa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây để xây dựng sức bền cơ bắp cục bộ và tăng kích thước cơ.

Nhóm cơ tác động

Dạng Hông Gối Gập Ngồi Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thực hiện hiệu quả tại nhà không?

Có, bạn chỉ cần một dây kháng lực dạng vòng và một chiếc ghế chắc chắn, rất lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà.

Bạn nên làm gì nếu bị đau hông trong khi tập?

Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh gây kích ứng khớp và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →