الأرداف · أشرطة المقاومة
إبعاد الوركين بالركبتين المثنيتين جلوسًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين إبعاد الركبتين بوضعية الجلوس باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يستهدف بشكل مباشر العضلة الألوية الوسطى والصغرى. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بفعالية كتدريب تنشيطي قبل تمارين المركبة الثقيلة أو كتمرين إنهاء لحرق العضلات في نهاية جلسة الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اجلس على حافة كرسي أو مقعد والشريط المطاطي ملفوف حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
- ضع قدميك مسطحتين على الأرض بعرض الحوض وحافظ على استقامة ظهرك، ويداك على المقعد أو على وركيك.
- مع الزفير، باعِد بين ركبتيك قدر ما تستطيع ضد مقاومة الشريط.
- توقّف لحظة قصيرة عند أوسع نقطة.
- خذ شهيقًا وأعِد ركبتيك معًا ببطء وبتحكّم.
أخطاء شائعة
- السماح للشريط بسحب الركبتين للداخل بسرعة يلغي التوتر أثناء المرحلة اللامركزية ويقلل من حافز التدريب.
- الارتكاز على الحواف الخارجية للقدمين ينقل التركيز بعيداً عن عضلات الورك ويضغط على الكاحلين.
- التقوس أو تدوير أسفل الظهر يخل بتوازن العمود الفقري ويقلل من كفاءة مفصل الورك.
- اختيار شريط بمقاومة مفرطة يحد من نطاق الحركة وغالباً ما يسبب حركات متشنجة تعتمد على الزخم.
نصائح
- حافظ على ثبات القدمين بإحكام على الأرض طوال المجموعة لضمان عزل حركة الورك.
- انحنِ قليلاً للأمام عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر لزيادة تفعيل ألياف العضلة الألوية العلوية.
- ثبّت وضعية التمدد الأقصى للشريط لمدة ثانية كاملة لتحقيق أقصى انقباض للعضلة الألوية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وتضخم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين بفعالية في المنزل؟
نعم، يتطلب الأمر فقط حلقة مقاومة مدمجة وكرسيًا أو مقعدًا ثابتًا، مما يجعله مثاليًا لروتين التمارين المنزلية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الورك أثناء الحركة؟
توقف عن التمرين فورًا لتجنب تهيج المفاصل، واستشر مقدم رعاية صحية مؤهل إذا استمرت الأعراض.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة