腹筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・プランクマーチ
レジスタンスバンド・プランクマーチは、アイソメトリックなハイプランクと交互の股関節伸展を組み合わせた、ダイナミックな体幹および背面チェーンのエクササイズです。抗回旋安定性を高めながら腹筋と臀筋を強化するため、ウォーミングアップや体幹トレーニングに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドを両足首に通します。
- 手を肩の真下について、頭からかかとまで一直線になるハイプランクの姿勢をとります。
- 体幹に力を入れ、骨盤を水平に保ちます。
- 息を吐きながら、ひざを曲げずにバンドに逆らって片脚を後ろ斜め上へ上げ、息を吸いながら下ろします。
- 息を吐いて反対の脚も同じように行い、腰が左右に揺れないようリズムよく交互に繰り返します。
よくある間違い
- 脚を上げる際に腰を反らせると、臀筋や体幹ではなく腰椎に負荷がかかってしまいます。
- 腰を左右に揺らしたり回転させたりすると、腹筋に必要な抗回旋安定性が低下します。
- 上げた脚の膝を曲げると、股関節伸展がハムストリング主導の動きになり、臀筋への刺激が弱まります。
- 手を肩より前に置きすぎると、肩関節に不要な負担がかかり、体の軸が崩れます。
コツ・注意点
- 上げた足のつま先は真下に向けるようにし、股関節を開かずに臀筋をしっかり収縮させます。
- 両手で床を強く押し、肩甲骨を外転させて上半身の土台を安定させます。
- 骨盤が傾かないよう、負荷が軽めから中程度のバンドを選んでコントロールしながら行いましょう。
セット数と回数
3〜4セット、合計16〜24回（片脚8〜12回）の交互動作、または30〜45秒間のインターバルで行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に安全ですか？
腹筋を固めて腰椎の過伸展を防げば安全です。腰に痛みを感じた場合は、直ちに運動を中止し、専門家に相談してください。
レジスタンスバンドはどこに装着すべきですか？
足首に巻くと最適な負荷がかかり、臀筋が活性化されます。腰が回転したりバンドがずり上がる場合は、膝の少し上に移動させて負荷を調整してください。
