Пресс · Резинки и эспандеры

Марш в планке с резиновой лентой

Марш в планке с резиновой лентой — это динамическое упражнение для мышц кора и ягодиц, сочетающее статическую планку на прямых руках с поочередным разгибанием бедра. Движение развивает антиротационную стабильность и подходит для включения в разминку перед базовой тренировкой или в финальный блок на пресс.

Мышцы: Пресс, Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на обе лодыжки.
Примите положение планки на прямых руках: ладони под плечами, тело — прямая линия от головы до пяток.
Напрягите пресс и держите таз ровно.
Выдыхая, поднимите одну ногу вверх и немного назад против сопротивления ленты, не сгибая колено; вдыхая, опустите ее.
На выдохе повторите другой ногой, чередуя ноги в спокойном ритме марша и не раскачивая таз.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при подъеме ноги перегружает поясничный отдел позвоночника и выключает мышцы живота из работы.
Раскачивание таза из стороны в сторону снижает стабилизирующую нагрузку на косые и глубокие мышцы кора.
Сгибание рабочей ноги в колене смещает акцент с ягодичной мышцы на заднюю поверхность бедра.
Смещение ладоней вперед относительно проекции плеч перегружает плечевые суставы и нарушает устойчивость корпуса.

Советы

Направлять носок поднимаемой ноги строго в пол, чтобы изолировать ягодичную мышцу без компенсаторного разворота бедра.
Активно отталкиваться ладонями от пола, удерживая лопатки стабилизированными на протяжении всего подхода.
Использовать резиновую ленту легкого или среднего сопротивления, позволяющую поднимать ногу плавно и без рывков тазом.

Подходы и повторения

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 16–24 повторения суммарно (по 8–12 подъемов на каждую ногу) либо работать интервалами по 30–45 секунд. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Марш в планке с резиновой лентой: пресс, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

Упражнение безопасно только при удержании нейтрального положения таза за счет постоянного напряжения пресса. Если в пояснице возникает острая боль или дискомфорт, выполнение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Куда правильнее надевать резиновую ленту?

Основной вариант предполагает размещение ленты вокруг лодыжек для создания максимального рычага сопротивления. При недостатке сил или нарушении техники ленту можно переместить чуть выше коленей.