หน้าท้อง · ยางยืด
แพลงค์มาร์ชด้วยยางยืด
ท่า Resistance band plank march เป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เน้นแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อส่วนหลัง โดยผสมผสานท่าแพลงก์สูงแบบเกร็งค้างกับการเหยียดสะโพกสลับข้าง ท่านี้ช่วยฝึกความมั่นคงในการต้านการหมุน พร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมความพร้อมของร่างกายหรือการฝึกเฉพาะจุดแกนกลางลำตัว
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง
- เข้าท่าแพลงก์สูง มืออยู่ใต้ไหล่ ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- เกร็งหน้าท้องและรักษาสะโพกให้ได้ระดับ
- หายใจออกพร้อมยกขาข้างหนึ่งขึ้นและเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยสู้แรงยางโดยไม่งอเข่า หายใจเข้าขณะลดขาลง
- หายใจออกแล้วทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง สลับกันเป็นจังหวะย่ำเท้าที่ควบคุมได้ โดยไม่ส่ายสะโพก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างขณะยกขาจะทำให้แรงตึงไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางลำตัว
- การหมุนหรือโยกสะโพกไปมาจะลดประสิทธิภาพในการฝึกความมั่นคงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การงอเข่าข้างที่ยกขึ้นจะทำให้การเหยียดสะโพกกลายเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแทน และลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก
- การวางมือไว้ข้างหน้าเกินไปเมื่อเทียบกับหัวไหล่จะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่และทำให้ร่างกายเสียสมดุล
คำแนะนำ
- ให้ปลายเท้าข้างที่ยกชี้ลงพื้นตรงๆ เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่ให้สะโพกบิดออก
- กดมือลงบนพื้นให้แน่นเพื่อรักษาตำแหน่งสะบักและสร้างฐานที่มั่นคงให้กับร่างกายส่วนบน
- เลือกใช้ยางยืดที่มีแรงต้านระดับเบาถึงปานกลาง เพื่อให้สามารถยกขาได้อย่างควบคุมโดยไม่ทำให้กระดูกเชิงกรานเอียง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 16 ถึง 24 ครั้ง (ข้างละ 8 ถึง 12 ครั้ง) หรือทำต่อเนื่อง 30 ถึง 45 วินาที พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้จะปลอดภัยเมื่อเกร็งหน้าท้องไว้เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นเกินไป หากมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ควรวางยางยืดไว้ตรงไหน?
การคล้องยางยืดไว้ที่ข้อเท้าจะช่วยให้ได้แรงต้านและกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นได้ดีที่สุด หากสะโพกบิดหรือยางยืดเลื่อนขึ้น ให้เลื่อนยางยืดมาไว้เหนือเข่าเล็กน้อย
