एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च

रेसिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च एक डायनामिक कोर और पोस्टीरियर-चेन एक्सरसाइज है, जो आइसोमेट्रिक हाई प्लैंक और अल्टरनेटिंग हिप एक्सटेंशन को जोड़ती है। यह एंटी-रोटेशन स्टेबिलिटी को चुनौती देती है और एब्डोमिनल वॉल और ग्लूट्स को मजबूत करती है, जिससे यह वार्म-अप या कोर-फोकस्ड ट्रेनिंग के लिए एक प्रभावी एक्सरसाइज बन जाती है।

मांसपेशियां: एब्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

रेजिस्टेंस बैंड को दोनों टखनों पर लगाएं।
हाई प्लैंक में आ जाएं — हाथ कंधों के नीचे और सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी लाइन में।
कोर टाइट करें और कूल्हों को एक लेवल पर रखें।
सांस छोड़ते हुए एक पैर को बिना घुटना मोड़े बैंड के खिलाफ ऊपर और हल्का पीछे उठाएं; सांस अंदर लेते हुए उसे नीचे लाएं।
सांस छोड़ते हुए दूसरे पैर से दोहराएं — कूल्हे हिलाए बिना कंट्रोल में मार्च करते रहें।

आम गलतियां

लेग लिफ्ट के दौरान लोअर बैक को आर्क करने से तनाव ग्लूट्स और कोर के बजाय लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
कूल्हों को साइड में घुमाने या हिलाने से एब्डोमिनल मसल्स के लिए जरूरी एंटी-रोटेशनल स्टेबलाइजेशन कम हो जाता है।
उठाए हुए पैर के घुटने को मोड़ने से हिप एक्सटेंशन हैमस्ट्रिंग-डोमिनेंट मूवमेंट बन जाता है और ग्लूट्स का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता।
हाथों को कंधों से बहुत आगे रखने से शोल्डर जॉइंट्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और बॉडी अलाइनमेंट बिगड़ जाता है।

टिप्स

उठाए हुए पैर के पंजों को सीधे नीचे फर्श की ओर रखें ताकि हिप को बाहर की तरफ खोले बिना ग्लूट्स को आइसोलेट किया जा सके।
दोनों हाथों से फर्श को मजबूती से दबाएं ताकि शोल्डर ब्लेड्स स्थिर रहें और अपर-बॉडी का बेस मजबूत बना रहे।
हल्के से मध्यम तनाव वाला बैंड चुनें ताकि आप पेल्विस को झुकाए बिना नियंत्रित तरीके से पैर उठा सकें।

सेट्स और रैप्स

3 से 4 सेट करें, कुल 16 से 24 अल्टरनेटिंग रेप्स (प्रति पैर 8 से 12) या 30 से 45 सेकंड के टाइम इंटरवल में करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड प्लैंक मार्च: एब्स, ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

जब पेट की मांसपेशियों को कसकर रखा जाता है ताकि कमर की हड्डी में खिंचाव न आए, तो यह व्यायाम सुरक्षित है। यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

बैंड को टखनों के चारों ओर लपेटने से बेहतर परिणाम और ग्लूट्स पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। यदि कूल्हों में घुमाव महसूस हो या बैंड ऊपर खिसके, तो इसे घुटनों से थोड़ा ऊपर रखें।

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