البطن · أشرطة المقاومة
المسير في البلانك بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين "بلانك مارش" باستخدام شريط المقاومة هو تمرين ديناميكي يستهدف الجذع والسلسلة الخلفية، حيث يجمع بين وضعية البلانك العالي الثابت وتمديد الورك بالتبادل. يعمل هذا التمرين على تعزيز استقرار الجسم ضد الدوران وتقوية عضلات البطن والأرداف، مما يجعله إضافة فعالة للإحماء أو لبرامج تدريب الجذع.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- لُفّ شريط المقاومة حول الكاحلين.
- خذ وضعية البلانك المرتفع، اليدان تحت الكتفين والجسم على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- شُدّ عضلات جذعك وأبقِ حوضك مستوياً.
- مع الزفير، ارفع إحدى الساقين للأعلى وقليلاً للخلف ضد مقاومة الشريط دون ثني الركبة؛ خذ شهيقاً أثناء إنزالها.
- ازفر وكرّر بالساق الأخرى، بالتناوب بإيقاع مشي منتظم ومتحكَّم فيه دون تأرجح الحوض.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر أثناء رفع الساق ينقل الضغط إلى الفقرات القطنية بدلاً من تفعيل عضلات الأرداف والجذع.
- دوران أو تمايل الوركين يقلل من استقرار الجسم المطلوب من عضلات البطن لمقاومة الدوران.
- ثني ركبة الساق المرفوعة يحول تمديد الورك إلى حركة تعتمد على العضلات الخلفية للفخذ ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
- وضع اليدين بعيداً جداً عن مستوى الكتفين يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف ويضعف استقامة الجسم.
نصائح
- حافظ على توجيه أصابع القدم المرفوعة مباشرة نحو الأرض لعزل عضلة الأرداف دون فتح الورك.
- اضغط بقوة على الأرض بكلتا اليدين للحفاظ على ثبات لوحي الكتف وتوفير قاعدة صلبة للجزء العلوي من الجسم.
- اختر شريط مقاومة خفيف إلى متوسط يسمح برفع الساق بشكل متحكم فيه دون إجبار الحوض على الميل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات، بإجمالي 16 إلى 24 تكراراً بالتبادل (8 إلى 12 لكل ساق)، أو اعمل لفترات زمنية تتراوح بين 30 إلى 45 ثانية. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً عند الحفاظ على شد عضلات البطن لمنع تمدد أسفل العمود الفقري بشكل مفرط. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً.
أين يجب وضع شريط المقاومة؟
وضع الشريط حول الكاحلين يوفر أفضل تفعيل لعضلات الأرداف. إذا حدث دوران في الورك أو انزلق الشريط، حركه قليلاً فوق الركبتين لتقليل قوة الرافعة.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط بالوف الأفقي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط بالوف الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة