Пресс · Резинки и эспандеры

Горизонтальный жим Паллофа с резиновой лентой

Горизонтальный жим Паллофа с резиновой лентой — это антиротационное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц кора, косых мышц живота и стабилизаторов плечевого пояса. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и эффективно дополняет разминку перед базовыми подъемами либо отдельный блок работы над прессом.

Мышцы: Пресс, Грудь
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту за надежную опору на уровне груди и встаньте к опоре боком.
Возьмите свободный конец ленты обеими руками у центра груди и отойдите так, чтобы лента натянулась.
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
Вдохните, затем, выдыхая, выжмите руки прямо перед грудью, не позволяя ленте развернуть корпус.
Задержитесь на секунду, затем, вдыхая, медленно верните руки к груди.
Выполните все повторения и повторите, повернувшись другим боком.

Частые ошибки

Скручивание корпуса или бедер вслед за натяжением ленты нивелирует антиротационную нагрузку и перегружает поясничный отдел.
Слишком быстрый темп выпрямления рук снижает время мышц под нагрузкой и лишает движение стабилизирующего эффекта.
Подъем плеч к ушам при жиме перегружает верхнюю часть трапеции и выключает из работы мышцы груди и широчайшие.

Советы

Для устойчивости следует держать стопы на ширине плеч, а колени слегка согнутыми на протяжении всего подхода.
В точке максимального выпрямления рук полезно сделать отчетливую паузу на одну-две секунды, сопротивляясь вращению.
Увеличить или уменьшить нагрузку можно без смены ленты — достаточно сделать полшага дальше от точки крепления или ближе к ней.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений с двухсекундной фиксацией на каждую сторону, отдыхая 45–60 секунд между сериями.

Какие мышцы работают

Горизонтальный жим Паллофа с резиновой лентой: пресс, грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасен ли жим Паллофа при дискомфорте в пояснице?

Упражнение считается щадящим для спины, так как учит позвоночник сопротивляться движению без осевой компрессии или скручиваний. При возникновении острой боли выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить резиновую ленту в тренажерном зале?

В зале ленту полноценно заменяет блочный кроссовер с рукоятью, выставленной на уровне середины груди.