البطن · أشرطة المقاومة

ضغط بالوف الأفقي بشريط المقاومة

تمرين ضغط بالوف الأفقي باستخدام شريط المقاومة هو تمرين رائد لمقاومة الدوران، حيث يبني قوة الجذع ويستهدف العضلات المائلة، وعضلات البطن العميقة، والعضلات المثبتة للصدر والكتفين. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويتناسب جيداً مع الإحماء الديناميكي أو في نهاية جلسة القوة كعمل مخصص للجذع.

العضلات

البطن, الصدر

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. ثبّت الشريط الحلقي في نقطة ثابتة على ارتفاع الصدر، وقف بحيث يكون جانبك تجاه نقطة التثبيت.
2. أمسك الطرف الحر من الشريط بكلتا يديك عند منتصف صدرك، وابتعد خطوة حتى يصبح الشريط مشدوداً.
3. باعد بين قدميك بعرض الكتفين، مع ثني بسيط في الركبتين وشدّ عضلات الجذع.
4. خُذ شهيقاً، ومع الزفير ادفع يديك للأمام مباشرة أمام صدرك، مقاوماً شدّ الشريط الذي يحاول تدوير جذعك.
5. اثبت ثانية واحدة، ثم خُذ شهيقاً وأعد يديك ببطء إلى صدرك.
6. أكمل كل التكرارات، ثم استدر إلى الجهة الأخرى وكرّر التمرين.

أخطاء شائعة

• السماح للوركين أو الجذع بالدوران نحو نقطة التثبيت يلغي الغرض من مقاومة الدوران ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
• التسرع في حركة الضغط يقلل من وقت التوتر ويضعف تحفيز الثبات المتساوي القياس.
• رفع الكتفين للأعلى أثناء الضغط ينقل التوتر إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية بدلاً من الحفاظ على ثبات الصدر والجذع.

نصائح

• حافظ على قاعدة ثابتة بإبقاء القدمين بعرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً طوال فترة التمرين.
• ثبت التمدد الكامل لمدة ثانية أو ثانيتين لتحدي التحكم في مقاومة الدوران عند أطول ذراع رافعة.
• قم بتعديل المقاومة بسرعة عن طريق اتخاذ نصف خطوة بعيداً عن نقطة التثبيت بدلاً من تبديل الأشرطة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً محكماً لكل جانب مع توقف قصير عند كل تكرار، واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجوانب.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط بالوف الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• المسير في البلانك بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين البطن →