Abdômen · Elásticos

Pallof Press Horizontal com Faixa

O Pallof press horizontal com elástico é um movimento antirotação de primeira linha que constrói força no core, visando os oblíquos, abdominais profundos e os músculos estabilizadores do peito e ombros. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e encaixa-se bem em aquecimentos dinâmicos ou no final de um treino de força como trabalho específico de core.

Músculos: Abdômen, Peito
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto firme na altura do peito e fique de lado para ele.
Segure a ponta livre do elástico com as duas mãos no centro do peito e afaste-se até ele ficar esticado.
Fique com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdômen contraído.
Inspire e, ao expirar, empurre as mãos para a frente do peito, resistindo à força do elástico que tenta girar o seu tronco.
Segure um segundo, depois inspire e traga as mãos devagar de volta ao peito.
Faça todas as repetições, depois vire para o outro lado e repita.

Erros comuns

Permitir que os quadris ou o tronco girem em direção ao ponto de ancoragem anula o propósito antirotação e coloca uma tensão desnecessária na região lombar.
Apressar o movimento de empurrar reduz o tempo sob tensão e diminui o estímulo de estabilidade isométrica.
Encolher os ombros durante o empurrão transfere a tensão para o trapézio superior em vez de manter o peito e o core bem contraídos.

Dicas

Mantenha uma base estável mantendo os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados durante toda a série.
Segure a extensão total por um a dois segundos para desafiar o controle antirotação no braço de alavanca mais longo.
Ajuste a resistência rapidamente dando meio passo a mais de distância do ponto de ancoragem em vez de trocar de elástico.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições controladas por lado com uma breve pausa em cada repetição, descansando de 45 a 60 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Pallof Press Horizontal com Faixa: abdômen, peito

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

O Pallof press é seguro para pessoas com dor lombar?

Por treinar o core para resistir à rotação sem flexionar ou torcer a coluna, é considerado um dos exercícios de core mais seguros. Se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Este exercício pode ser replicado na academia sem elásticos?

Sim, você pode ajustar a polia de uma máquina de cabos na altura do peito e realizar exatamente o mesmo movimento com um puxador tipo D.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para abdômen →