Abdos · Élastiques
Pallof Press Horizontal avec Bande Élastique
Le Pallof press horizontal avec bande de résistance est un mouvement anti-rotation de premier plan qui renforce la sangle abdominale, en ciblant les obliques, les abdominaux profonds et les muscles stabilisateurs de la poitrine et des épaules. Il convient à tous les niveaux de forme physique et s'intègre parfaitement dans les échauffements dynamiques ou à la fin d'une séance de musculation comme travail spécifique du tronc.
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Fixe l'élastique en boucle à un point solide à hauteur de poitrine et place-toi de profil par rapport à lui.
- Tiens l'extrémité libre de l'élastique à deux mains au centre de la poitrine et éloigne-toi jusqu'à le mettre en tension.
- Pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, abdominaux gainés.
- Inspire, puis à l'expiration, pousse les mains droit devant la poitrine en résistant à l'élastique qui cherche à faire pivoter ton buste.
- Tiens une seconde, puis inspire et ramène lentement les mains contre la poitrine.
- Fais toutes tes répétitions, puis tourne-toi de l'autre côté et recommence.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches ou le torse pivoter vers le point d'ancrage annule l'objectif anti-rotation et exerce une tension inutile sur le bas du dos.
- Se précipiter sur le mouvement de poussée réduit le temps sous tension et diminue le stimulus de stabilité isométrique.
- Hausser les épaules pendant la poussée déplace la tension vers le trapèze supérieur au lieu de maintenir une poitrine et un tronc bien gainés.
Conseils
- Maintiens une base stable en gardant les pieds à la largeur des épaules et les genoux souples tout au long de la série.
- Maintiens l'extension complète pendant une à deux secondes pour solliciter le contrôle anti-rotation au niveau du bras de levier le plus long.
- Ajuste rapidement la résistance en faisant un demi-pas supplémentaire loin du point d'ancrage plutôt que de changer de bande.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions contrôlées par côté avec une brève pause à chaque répétition, en te reposant 45 à 60 secondes entre les côtés.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le Pallof press est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ?
Comme il entraîne le tronc à résister à la rotation sans fléchir ni tordre la colonne vertébrale, il est considéré comme l'un des exercices de gainage les plus sûrs. En cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Cet exercice peut-il être reproduit en salle de sport sans élastiques ?
Oui, vous pouvez régler la poulie d'une machine à câble à hauteur de poitrine et effectuer exactement le même mouvement avec une poignée en D.
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