एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड हॉरिज़ॉन्टल पैलोफ़ प्रेस

रेजिस्टेंस बैंड हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस एक बेहतरीन एंटी-रोटेशन एक्सरसाइज है जो कोर स्ट्रेंथ बनाती है और ऑब्लिक, गहरे एब्स और छाती व कंधों की स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों को लक्षित करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और इसे डायनामिक वार्म-अप या स्ट्रेंथ सेशन के अंत में कोर वर्कआउट के रूप में शामिल किया जा सकता है।

मांसपेशियां: एब्स, चेस्ट
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड को छाती की ऊँचाई पर किसी मज़बूत जगह पर बाँधें और उसकी तरफ़ बग़ल करके खड़े हों।
बैंड के खुले सिरे को दोनों हाथों से छाती के बीच में पकड़ें और इतना दूर हट जाएँ कि बैंड तन जाए।
पैर कंधों जितनी दूरी पर रखें, घुटने हल्के मुड़े हुए और कोर टाइट रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए दोनों हाथों को छाती के सामने सीधा आगे की ओर प्रेस करें और बैंड के खिंचाव को धड़ घुमाने न दें।
एक सेकंड रुकें, फिर सांस अंदर लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे वापस छाती पर लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ़ मुँह करके यही दोहराएँ।

आम गलतियां

कूल्हों या धड़ को एंकर पॉइंट की ओर घूमने देना एंटी-रोटेशन के उद्देश्य को विफल करता है और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डालता है।
प्रेसिंग मोशन में जल्दबाजी करने से टेंशन का समय कम हो जाता है और आइसोमेट्रिक स्टेबिलिटी का प्रभाव घट जाता है।
प्रेस के दौरान कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से टेंशन चेस्ट और कोर के बजाय ऊपरी ट्रैपेज़ियस पर चली जाती है।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और घुटनों को हल्का मोड़कर एक स्थिर आधार बनाए रखें।
सबसे लंबे लीवर आर्म पर एंटी-रोटेशनल कंट्रोल को चुनौती देने के लिए फुल एक्सटेंशन को एक से दो सेकंड तक होल्ड करें।
बैंड बदलने के बजाय एंकर पॉइंट से आधा कदम और दूर जाकर रेजिस्टेंस को जल्दी से एडजस्ट करें।

सेट्स और रैप्स

प्रत्येक तरफ 10 से 12 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, हर रेप पर थोड़ा रुकें और साइड्स के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड हॉरिज़ॉन्टल पैलोफ़ प्रेस: एब्स, चेस्ट

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या रेजिस्टेंस बैंड हॉरिजॉन्टल पैलोफ प्रेस पीठ के निचले हिस्से के दर्द वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

चूंकि यह कोर को रीढ़ की हड्डी को मोड़े या घुमाए बिना रोटेशन का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करता है, इसलिए इसे सबसे सुरक्षित कोर अभ्यासों में से एक माना जाता है। यदि कोई दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

क्या इस व्यायाम को बिना बैंड के जिम में किया जा सकता है?

हाँ, आप केबल मशीन की पुली को छाती की ऊंचाई पर सेट कर सकते हैं और D-हैंडल के साथ बिल्कुल वही मूवमेंट कर सकते हैं।

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