Bokong · Resistance band

Hip Thrust Berlutut dengan Resistance Band

Hip thrust berlutut dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menargetkan otot glute melalui ekstensi pinggul aktif, sekaligus menantang otot abduktor dengan tegangan lateral band. Latihan ini sangat efektif sebagai pemanasan aktivasi glute atau sebagai penutup dengan repetisi tinggi dalam rutinitas tubuh bagian bawah di rumah atau gym.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berlutut di lantai dengan lutut selebar pinggul dan lingkarkan band pada paha tepat di atas lutut.
Turunkan pinggul ke arah tumit dengan punggung tetap lurus dan kedua tangan di depan dada.
Tarik napas dan kencangkan otot perut.
Sambil membuang napas, dorong pinggul ke depan dan ke atas sampai badan lurus dari lutut sampai bahu, lalu remas otot bokong kuat-kuat di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan kembali ke arah tumit ke posisi awal.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas memindahkan beban dari glute dan memberikan stres yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam mengurangi tegangan band dan membuat otot gluteus medius tidak bekerja.
Melakukan repetisi dengan terburu-buru menggunakan momentum mengurangi waktu di bawah tegangan dan mengganggu rekrutmen otot.
Gagal mendorong pinggul sepenuhnya ke depan mencegah penguncian penuh dan menghilangkan kontraksi puncak otot glute.

Tips

Letakkan matras yang dilipat atau bantal di bawah lutut untuk menghilangkan tekanan pada sendi.
Dorong secara aktif ke arah luar melawan resistance band sepanjang rentang gerak untuk menjaga glute tetap aktif.
Tahan posisi kunci selama satu detik penuh di atas untuk menekankan kontraksi otot puncak sebelum kembali duduk.

Set dan repetisi

Untuk aktivasi glute, lakukan 2–3 set dengan 15–20 repetisi dengan istirahat 45–60 detik. Untuk hipertrofi atau latihan daya tahan dengan band yang lebih berat, targetkan 3–4 set dengan 12–15 repetisi lambat dan terkontrol dengan istirahat 60–90 detik.

Otot yang dilatih

Hip Thrust Berlutut dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah gerakan ini aman untuk punggung bawah?

Ya, asalkan Anda mengencangkan otot inti dan menghindari melengkungkan punggung bawah secara berlebihan saat ekstensi penuh. Jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Di mana posisi yang tepat untuk memasang resistance band?

Pasang band di sekeliling paha, sekitar 2-5 cm di atas tempurung lutut. Posisi ini menjaga ketegangan optimal pada pinggul luar tanpa mengiritasi sendi lutut.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →